மக்ரோனூட்ரியன்களுக்கான உங்கள் வழிகாட்டி

மறுப்பு

உங்களிடம் ஏதேனும் மருத்துவ கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். சுகாதார வழிகாட்டி பற்றிய கட்டுரைகள் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் மருத்துவ சங்கங்கள் மற்றும் அரசாங்க நிறுவனங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை.




மற்றொரு நாள், மற்றொரு உணவு பற்று. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களோ அல்லது ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்கிறீர்களோ, அதையெல்லாம் நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். ஒரு நாள் மளிகைக் கடை டேப்லாய்டுகள் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க உங்களைக் கத்துகின்றன; அடுத்த நாள், கார்ப்ஸ் புதிய தீமை.

நிச்சயமாக, அந்த உரிமைகோரல்கள் எதுவும் (அல்லது தொடர்புடைய எந்தவொரு கோரிக்கையும்) உண்மை இல்லை. நமக்கு புரதம் தேவைப்படுவதைப் போலவே கொழுப்புகளும் கார்ப்ஸ்களும் நமக்குத் தேவை. இவை அனைத்தும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் பொருட்கள்.







உயிரணுக்கள்

  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள்: நாம் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலும் உள்ள சேர்மங்கள் தான் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்.
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலின் முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகும்; சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும்.
  • கொழுப்புகள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கின்றன, ஹார்மோன்களுக்குத் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் அதிகப்படியான ஆற்றலைச் சேமிக்க உதவுகின்றன; நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட ஆரோக்கியமானவை மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும்.
  • புரதங்கள் தசைகள், நொதிகள், தோல் மற்றும் உடலின் பல பகுதிகளை உருவாக்குகின்றன; முழுமையான புரதங்களில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அடங்கும், அவை உங்கள் உடல் இயல்பாக செயல்பட வேண்டும்.

மக்ரோனூட்ரியன்கள் என்றால் என்ன?

உடல்நலக் காரணங்களுக்காக அல்லது எடை இழப்புக்காக மேக்ரோக்களைக் கண்காணிப்பது அல்லது எண்ணுவது பற்றி மக்கள் பேசுவதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். மேக்ரோக்கள் என்றால் என்ன, எல்லோரும் ஏன் அவற்றை எண்ணுகிறார்கள்?

சுருக்கமாக மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் அல்லது மேக்ரோக்கள் பொதுவாக நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து உங்கள் உடல் பெறும் மூன்று முக்கிய சேர்மங்களைக் குறிக்கின்றன: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள். மறுபுறம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், ஆனால் சிறிய அளவில்.

உணவுகளில் பல்வேறு அளவு மக்ரோனூட்ரியன்கள் உள்ளன, ஆனால் ஒவ்வொரு கடியிலும் குறைந்தது ஒன்று உள்ளது. மேக்ரோக்களைப் புரிந்துகொள்வது சீரான உணவை வளர்க்க உதவும். யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) பரிந்துரைக்கிறது சராசரி மனிதன் அவர்களின் தினசரி கலோரிகளில் 10-35% புரதத்திலிருந்தும், 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும், 25-35% கொழுப்புகளிலிருந்தும் கிடைக்கும் (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2015).





கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சில நேரங்களில் கார்ப்ஸ் அல்லது சர்க்கரைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, இது ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் . செரிமானத்தின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன. குளுக்கோஸ் ஒரு எளிய சர்க்கரை மற்றும் உங்கள் உடலின் அனைத்து செல்கள் மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கான முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையில்லாத கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக கிளைக்கோஜன் அல்லது கொழுப்பாக சேமிக்கப்படாது (ஹோலேஷ், 2020). கார்போஹைட்ரேட் சர்க்கரை, தானியங்கள், பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்றவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பொதுவான சொல். நீங்கள் இந்த வகையை உடைக்கலாம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் உள்ளன. அவை உடனடி ஆற்றலின் மூலமாகும், மேலும் அவை உயர்த்தலாம் இரத்த சர்க்கரை விரைவாக நிலைகள் - துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது சர்க்கரை விபத்துக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், சில எளிய கார்ப்ஸ் (பெரும்பாலும் வெற்று கார்ப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது) மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் அவை எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். எடுத்துக்காட்டுகளில் டேபிள் சர்க்கரை, சாக்லேட் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் அடங்கும். இருப்பினும், பழம் மற்றும் பால் போன்ற எளிய கார்ப்ஸ் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை வரும் உணவுகளில் வைட்டமின் சி மற்றும் கால்சியம் (AHA, 2018) போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.





சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

அவற்றின் சிக்கலான வேதியியல் அமைப்பு காரணமாக, இந்த கார்ப்ஸ் உங்கள் உடல் உடைவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும். இதன் பொருள் சிக்கலான கார்ப்ஸ் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்தாது. மாவுச்சத்து காய்கறிகள் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை), பயறு, குயினோவா, ப்ரோக்கோலி, ஆப்பிள், கீரை மற்றும் தானியங்கள் (அரிசி, கோதுமை, ஓட்ஸ் போன்றவை) எடுத்துக்காட்டுகள்.

ஃபைபர் முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, விதைகள், பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் இயற்கையாக நிகழும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். முழு தானியங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட (வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை) அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால் அவை தானியங்களின் வெளிப்புற ஓடு, அதேசமயம், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அமைப்பு மற்றும் அடுக்கு-வாழ்க்கையை மேம்படுத்துவதற்காக பெரும்பாலான இழைகளை அகற்றியுள்ளன. முழு தானிய இழை உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் உணர உதவுகிறது, இது எடை இழப்புக்கு உதவும். மேலும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு, உடல் பருமன், அதிக கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய் (AHA, 2018) அபாயத்தைக் குறைக்கும்.





விளம்பரம்

சந்திப்பை நிறைவு செய்யுங்கள் Fan FDA weight எடை மேலாண்மை கருவியை அழித்தது





முழுமை என்பது ஒரு மருந்து மட்டுமே சிகிச்சை. முழுமையான மற்றும் பாதுகாப்பான பயன்பாட்டிற்கு, ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள் அல்லது பார்க்கவும் பயன்பாட்டுக்கான வழிமுறைகள் .

மேலும் அறிக

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள், பெரும்பாலும் உணவு உலகின் வில்லன்களாக நடிக்கப்படுவது உங்கள் உடல் செயல்பட இன்றியமையாதது. கொழுப்புகள் பட்டினியால் அல்லது உணவு பற்றாக்குறைக்கு நீண்ட கால ஆற்றல் சேமிப்பை வழங்குதல். அவை உங்கள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை சீராக வைத்திருக்கவும், உங்கள் உயிரணு சவ்வுகளின் ஒரு பகுதியாகவும், ஹார்மோன்களை உருவாக்கவும் உதவுகின்றன. வைட்டமின் ஏ போன்ற சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் வைட்டமின் டி. , வைட்டமின் கே. , மற்றும் வைட்டமின் ஈ. , கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு கொழுப்புகள் தேவை. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் என குறிப்பிடப்படும் சில கொழுப்புகளை உணவில் உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் உடலால் அவற்றை தயாரிக்க முடியாது (கால்டர், 2015).

அதை எதிர்கொள்வோம் - கொழுப்புகள் உணவு சுவையை சுவையாக ஆக்குகின்றன.

இருப்பினும், உங்களுக்கு அவை தேவைப்படுவதால் எல்லா கொழுப்புகளும் உங்களுக்கு நல்லது என்று அர்த்தமல்ல. மோசமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் general பொதுவாக, மோசமான கொழுப்புகள் பொதுவாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் குறிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்

அவற்றின் வேதியியல் அமைப்பு காரணமாக, இந்த வகை கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும்; வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு பற்றி சிந்தியுங்கள். அவை இறைச்சி மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு பொருட்களிலிருந்தும் வருகின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றின் கொழுப்பு வெட்டுக்கள் அடங்கும். இயற்கையாக நிகழும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் செயற்கையாக செயலாக்கப்பட்டு உணவு சுவை சிறப்பாகவும் மளிகை அலமாரிகளில் நீடிக்கும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இரண்டும் அதிக கொழுப்பு, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி (உங்கள் தமனிகளில் உள்ள பிளேக்குகள்) மற்றும் இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உங்களுக்கு நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமற்றவை, மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) ஒரு பகுதியாக அவற்றைத் தவிர்க்குமாறு பரிந்துரைக்கிறது இதய ஆரோக்கியமான உணவு (AHA, 2017).

ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் (எஃப்.டி.ஏ) படி இனி பாதுகாப்பாக அங்கீகரிக்கப்படவில்லை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் (எஃப்.டி.ஏ, 2018) ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களை அகற்ற எஃப்.டி.ஏ அழைப்பு விடுத்துள்ளது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில் வெண்ணெயை மற்றும் பல உறைந்த பீஸ்ஸாக்கள், குக்கீகள், கேக்குகள் போன்றவை அடங்கும்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள்

எல்லா கொழுப்புகளும் மோசமானவை அல்ல-நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாக கருதப்படுகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகள் உங்களுக்கு நல்லது, ஏனெனில் அவை அளவோடு பயன்படுத்தும்போது கொழுப்பை அதிகரிக்காது. நிறைவுறா கொழுப்புகள் பொதுவாக அறை வெப்பநிலையில் திரவ (எண்ணெய்கள்) மற்றும் தாவர அல்லது கொழுப்பு மீன் மூலங்களிலிருந்து வருகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள் (ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் போன்றவை), கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், டுனா, மத்தி போன்றவை) மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். நிறைவுறா கொழுப்புகளை அவற்றின் வேதியியல் கட்டமைப்பைப் பொறுத்து மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளாக மேலும் வகைப்படுத்தலாம்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இரண்டு அடங்கும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் , ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள்; அவை சில மீன், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் (AHA, 2015) இல் உள்ளன. ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவதாகவும், இதய ஆரோக்கியம், நீரிழிவு நோய், வீக்கம் மற்றும் பல நிலைமைகளை மேம்படுத்தலாம் (நோவோட்னி, 2020).

புரதங்கள்

புரதங்கள் அவசியம், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் உடல் செய்யும் எல்லாவற்றிற்கும்; அவை ஹார்மோன்கள், நொதிகள், இரத்தம், தோல், முடி, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் பகுதிகள் போன்றவற்றை உருவாக்குகின்றன. மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் சந்தர்ப்பங்களில், புரதங்களை சர்க்கரைகளாக மாற்றி ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தலாம். புரதங்கள் பெரிய மூலக்கூறுகள், அவை உங்கள் உடல் அவற்றின் அமினோ அமில கட்டுமானத் தொகுதிகளாக உடைகிறது.

புரதங்களின் கட்டுமான தொகுதிகள் இருபது அடங்கும் வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் . உங்கள் உடல் பதினொரு அமினோ அமிலங்களைத் தானாகவே உருவாக்க முடியும், ஆனால் அது மற்ற ஒன்பது உணவு ஆதாரங்களை நம்பியிருக்க வேண்டும் - இந்த ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (லாபெலூசா, 2020) என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

புரதங்கள் முழுமையானவை அல்லது முழுமையற்றவை என்று கருதப்படலாம். முழுமையான புரதங்கள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன; எடுத்துக்காட்டுகள் முட்டை, பால், இறைச்சி, கடல் உணவு மற்றும் சோயா சார்ந்த தயாரிப்புகள். முழுமையற்ற புரதங்கள் சில அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து வருகின்றன (லாபெலூசா, 2020).

மேக்ரோக்கள் கலோரிகளுக்கு சமமானதா?

குறுகிய பதில் இல்லை.

செக்ஸ் பற்றி ஆண்கள் என்ன விரும்புகிறார்கள்

கலோரிகள் என்பது நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து உங்கள் உடல் பெறும் ஆற்றலின் அளவைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் உடல் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் பயன்படுத்துவதை விட அதிகமாக உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கும், மேலும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

மேக்ரோக்கள் என்பது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளிலிருந்தும் பெறும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம். இந்த வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை வழங்குகிறது கலோரிகள் , எந்த வகையான உணவைப் பொருட்படுத்தாமல் (யு.எஸ்.டி.ஏ, என்.டி.).

  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்
  • புரதம்: ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள்
  • கொழுப்புகள்: ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள்

ஒரு சிறிய பிரவுனி முழு சாலட்டிலும் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் - ஆனால் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள், புரதம், பின்னர் நீங்கள் எவ்வளவு முழுதாக உணர்கிறீர்கள் போன்றவற்றின் முறிவில் வித்தியாசம் உள்ளது.

எனவே, ஆரோக்கியமான உணவை வடிவமைக்கும்போது, ​​நீங்கள் கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்கள் இரண்டையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் வயது, செயல்பாட்டு நிலை, மருத்துவ நிலைமைகள் போன்றவற்றைப் பொறுத்தது. மேலும், ஒவ்வொரு மேக்ரோக்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி சதவீதங்களைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள். இவை ஒருவருக்கு ஓரளவிற்கு மாறுபடும், எனவே உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் நீங்கள் ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக விரும்பலாம்.

மேக்ரோக்களைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரிந்ததை எடுத்துக் கொண்டு, எடை இழப்பு திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்கலாம், அதில் ஒரு அளவு கலோரிகளை விட அதிகமாக உள்ளது your உங்கள் அன்றாட கலோரிகளின் தரத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.

எந்த மந்திரமும் இல்லை உணவு எடை இழப்புக்கு. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதை விட குறைந்த ஆற்றலை (அதாவது, கலோரிகளை) எடுத்துக்கொள்வது, அதிக எடையை எரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் மற்றும் முழு தானியங்கள், நார்ச்சத்து, புரதங்கள், நிறைவுறா கொழுப்புகள் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் ஒரு சீரான உணவை வடிவமைக்க மேக்ரோஸ் உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் மறந்துவிடாதீர்கள் உடற்பயிற்சி . உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிப்பது உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு பயன்படுத்தும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தனியாக உணவு உட்கொள்வதை விட குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

குறிப்புகள்

  1. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA). (2017). அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் டயட் மற்றும் லைஃப்ஸ்டைல் ​​பரிந்துரைகள். பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
  2. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA). (2018). கார்போஹைட்ரேட்டுகள். பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates.
  3. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA). (2015). பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு. பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
  4. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA). (2016). முழு தானியங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் உணவு இழை. பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  5. கால்டர் பி. சி. (2015). கொழுப்பு அமிலங்களின் செயல்பாட்டு பாத்திரங்கள் மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் விளைவுகள். பெற்றோர் மற்றும் நுழைவு ஊட்டச்சத்து இதழ், 39 (1 சப்ளை), 18 எஸ் –32 எஸ். doi: 10.1177 / 0148607115595980. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177664/
  6. ஹோலேஷ் ஜே.இ, அஸ்லம் எஸ், மார்ட்டின் ஏ. (2020). உடலியல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இல்: StatPearls [இணையதளம்]. புதையல் தீவு (FL): ஸ்டேட்பெர்ல்ஸ் பப்ளிஷிங்; பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
  7. லாபெலுசா ஏ, க aus சிக் ஆர். (2020). உடலியல், புரதங்கள். இல்: StatPearls [இணையதளம்]. புதையல் தீவு (FL): ஸ்டேட்பெர்ல்ஸ் பப்ளிஷிங்; 2021 ஜன-. பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
  8. நோவோட்னி கே, ஃபிரிட்ஸ் கே, பர்மர் எம். (2020). ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள். இல்: StatPearls [இணையதளம்]. புதையல் தீவு (FL): ஸ்டேட்பெர்ல்ஸ் பப்ளிஷிங். பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/
  9. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ). (n.d.). ஒரு கிராம் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது புரதத்தில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன? பிப்ரவரி 26, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
  10. யு.எஸ். சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை மற்றும் யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ). (2015). 2015–2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள். 8 வது பதிப்பு. பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  11. யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA). (2018). டிரான்ஸ் கொழுப்பு. பிப்ரவரி 23, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat
மேலும் பார்க்க