எடை இழப்பு உணவுகள்: அவை மிகவும் பயனுள்ளவை?

மறுப்பு

உங்களிடம் ஏதேனும் மருத்துவ கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். சுகாதார வழிகாட்டி பற்றிய கட்டுரைகள் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் மருத்துவ சங்கங்கள் மற்றும் அரசாங்க நிறுவனங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை.




லோசார்டன் பொட்டாசியம் ஒரு சீட்டு தடுப்பானாகும்

சிறந்த எடை இழப்பு உணவுக்காக நீங்கள் இணையத்தைத் தேட முயற்சித்தால், உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் பதில்கள் அவர்களிடம் உள்ளன என்று பல தளங்களை நீங்கள் காணலாம். மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு உத்தி கலோரி கட்டுப்பாடு என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - அதாவது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது (ரைண்டர்ஸ், 2019). இடைவிடாத உண்ணாவிரதம், மத்திய தரைக்கடல் உணவு, குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் போன்ற பல உணவுகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியும். இருப்பினும், வெற்றிகரமான உணவில் பொதுவான வகுப்பான் குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறது. மக்கள் மருந்துகளுக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பது போலவே, அவர்கள் பல்வேறு உணவுத் திட்டங்களுக்கும் வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறார்கள்; ஒரு நபரின் கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும் ஒரு உணவு மற்றொருவருக்கு வேலை செய்யாது. சிறந்த உணவு இல்லை. தந்திரம் உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைக் கண்டுபிடித்து அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வது. குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமல்லாமல், குறைந்த கலோரிகளை நீண்ட காலத்திற்கு சாப்பிட உதவும் முறையைக் கண்டறியவும். ஆரம்பத்தில் எடையைக் குறைப்பதை விட எடையைக் குறைப்பது மிகவும் கடினம். ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதில் வெற்றிகரமான நபர்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளையும் தங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துள்ளனர்.

உயிரணுக்கள்

  • ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு உணவு இல்லை; இருப்பினும், கலோரி கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்தும் உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
  • பல பிரபலமான உணவுகளில் இடைவிடாத விரதம், மத்திய தரைக்கடல் உணவு, DASH உணவு, கெட்டோ உணவு, பேலியோ உணவு, தாவர அடிப்படையிலான உணவு மற்றும் WW ஆகியவை அடங்கும்.
  • உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவை உள்ளடக்குவது, உடற்பயிற்சியை ஊக்குவித்தல் மற்றும் உணவு கண்காணிப்பு மற்றும் எடை-இன்ஸ் போன்ற அடிக்கடி சுய கண்காணிப்பை ஊக்குவிக்கும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க; வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் இழக்கும் நோக்கம்.
  • உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை இழப்பு, குறுகிய காலத்தில் விரைவான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு அல்லது முழு உணவுக் குழுவையும் அகற்ற உங்களைத் தூண்டும் உணவு முறைகளைத் தவிர்க்கவும்.

வெவ்வேறு உணவுத் திட்டங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல்

பல ஆய்வுகள் வெவ்வேறு உணவுத் திட்டங்களைப் பார்த்திருக்கின்றன, சில நேரங்களில் முரண்பட்ட முடிவுகளுடன். உணவுப்பழக்கத்தின் பின்னால் உள்ள விஞ்ஞானத்தின் கேள்விக்கு குறுகிய பதில் என்னவென்றால், மாய தீர்வு அல்லது ஒரு சரியான உணவு இல்லை. பிரபலமான உணவுத் திட்டங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சில ஆராய்ச்சிகளைப் பார்ப்போம்.







இடைப்பட்ட விரதம்

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது போல் தெரிகிறது; தினசரி அல்லது வாராந்திர அட்டவணையின் அடிப்படையில் நீங்கள் மாற்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி அல்லது வாராந்திர கலோரி அளவைக் குறைக்க நீங்கள் சாப்பிடாத காலங்களை இடைப்பட்ட விரதம் பயன்படுத்துகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் குறுகிய காலத்திற்கு சாப்பிடுவதால், உண்மையில் கலோரிகளை எண்ணாமல் குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்; நீங்கள் சாப்பிடுவதில் குறிப்பிட்ட கட்டுப்பாடு இல்லை, மாறாக எப்பொழுது நீ சாப்பிடு . பல உண்ணாவிரத நெறிமுறைகள் உள்ளன, ஆனால் மூன்று மிகவும் பிரபலமானவை மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் (ஏ.டி.எஃப்), நேரக் கட்டுப்பாட்டு உணவு (டி.ஆர்.எஃப்) மற்றும் 5: 2 முறை . ADF இல், நீங்கள் சாதாரணமாக ஒரு நாள் சாப்பிடுகிறீர்கள், அடுத்த நாளை வேகமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் இந்த முறையில் மாறி மாறி இருங்கள். நோன்பு என்பது ஒரு முழுமையான விரதத்தைக் குறிக்கிறது, அங்கு கலோரிகள் எதுவும் உட்கொள்ளப்படுவதில்லை, அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளும் காலம் (வழக்கமாக உங்கள் வழக்கமான கலோரி உட்கொள்ளலில் 25% அல்லது ~ 500 கலோரிகள்) (ட்ரெபனோவ்ஸ்கி, 2017). டி.ஆர்.எஃப் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு சாளரத்தின் போது உங்கள் அனைத்து கலோரிகளையும் எடுத்துக்கொள்வதோடு, அந்த சாளரத்திற்கு வெளியே எதையும் சாப்பிட வேண்டாம் என்பதாகும். டி.ஆர்.எஃப் செய்ய மிகவும் பொதுவான வழி, சாப்பிடும் சாளரத்தை எட்டு மணி நேரம் கட்டுப்படுத்துவது. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் முதல் உணவை மதியம் 12 மணிக்கு சாப்பிடுவதன் மூலமும், இரவு 8 மணிக்கு கடைசி உணவை முடிப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்கிறார்கள்; இது பொதுவாக 16: 8 என குறிப்பிடப்படுகிறது (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் எட்டு மணி நேர சாளரத்திற்குள் அனைத்து உணவுகளும்). இறுதியாக, 5: 2 முறை ஐந்து நாட்களுக்கு தவறாமல் சாப்பிடுவதையும், வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் உண்ணாவிரதத்தையும் கொண்டுள்ளது. உண்ணாவிரத நாட்கள் தொடர்ச்சியாக இருக்கத் தேவையில்லை, ஏ.டி.எஃப் போலவே, எதையும் சாப்பிடக்கூடாது அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரிகளை மட்டுமே சாப்பிடலாம்.

தற்போதைய ஆராய்ச்சி எடை இழப்புக்கு இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் செயல்படுவதைக் காட்டுகிறது, ஆனால் இது ஒட்டுமொத்த கலோரி கட்டுப்பாட்டை விட சிறந்தது என்று தெரியவில்லை; இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தின் எடை இழப்பு என்பது நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதன் விளைவாகும் (ரைண்டர்ஸ், 2019).

விளம்பரம்

சந்திப்பை நிறைவு செய்யுங்கள் Fan FDA weight எடை மேலாண்மை கருவியை அழித்தது

இரவு முழுவதும் கடினமாக இருப்பது எப்படி

முழுமை என்பது ஒரு மருந்து மட்டுமே சிகிச்சை. முழுமையான மற்றும் பாதுகாப்பான பயன்பாட்டிற்கு, ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள் அல்லது பார்க்கவும் பயன்பாட்டுக்கான வழிமுறைகள் .

மேலும் அறிக

மத்திய தரைக்கடல் உணவு

பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற சீஸ், பால் மற்றும் முட்டை போன்ற மிதமான நுகர்வுடன் மத்தியதரைக் கடல் உணவு உண்பதை ஊக்குவிக்கிறது. சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவது பொதுவாக குறைவாகவே இருக்கும். ஆய்வுகள் மத்தியதரைக் கடல் உணவு குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்று பரிந்துரைக்கிறது, ஆனால் மற்ற ஒத்த உணவுகளுக்கு அதே எடை இழப்பு பற்றி (மான்சினி, 2016). பல உணவு முறைகளைப் போலவே, மத்திய தரைக்கடல் உணவும் இருக்கலாம் பிற சுகாதார நன்மைகள் , கொழுப்பை மேம்படுத்துதல், உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைதல் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைத்தல் போன்றவை. ஒட்டுமொத்தமாக மத்திய தரைக்கடல் உணவு உங்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் அதிக எடை கொண்ட அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்கள் பயன்படுத்தும் போது இது மற்ற உணவுகளை விட சிறந்தது அல்ல (மான்சினி, 2016).

DASH டயட்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு அணுகுமுறைகள், அல்லது DASH உணவு, ஆரம்பத்தில் மக்கள் தங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (உயர் இரத்த அழுத்தம்) குறைக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு. DASH உணவு பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் கோழி மற்றும் மீன் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகிறது. இது சிவப்பு இறைச்சி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது (ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட டீஸ்பூன் அல்லது 2300 மி.கி சோடியம் இல்லை). PREMIER மருத்துவ சோதனை 800 க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களைப் பார்த்தபோது, ​​DASH உணவு இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தியது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்தால், இது எடை இழப்பையும் ஊக்குவித்தது (PREMIER, 2003).

கெட்டோஜெனிக் உணவு

கெட்டோஜெனிக் அல்லது கெட்டோ, உணவுகள் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் வரை குறைக்க ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் அதிக கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுகின்றன. கோட்பாடு என்னவென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலை ஊட்டச்சத்து கெட்டோசிஸின் நிலைக்கு கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள், அங்கு உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்புகளை கீட்டோன்களாக மாற்றுகிறது, பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தலாம் (அபாஸி, 2018). நீங்கள் இந்த கெட்டோசிஸ் நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் பயன்முறைக்கு மாறுகிறது (அபாஸி, 2018). மேலும், கெட்டோஜெனிக் உணவில் உள்ள சிலர் குறைவான பசியை உணரலாம் மற்றும் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கலாம், கலோரிகளை எண்ணாமல் மேலும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம் (அபாஸி, 2018). மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கும் பலர் முதல் இரண்டு வாரங்களில் விரைவான எடை இழப்பைக் கவனிப்பார்கள்; ஆரம்ப எடை இழப்பில் சில நீர் எடை இருக்கும் டையூரிடிக் விளைவு காரணமாக இது இருக்கலாம். கெட்டோஜெனிக் உணவுகளின் ஒரு தீங்கு என்னவென்றால், அவர்களால் முடியும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் , இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது (புவெனோ, 2013). மேலும், இந்த வகை கட்டுப்பாட்டு உணவில் தொடர்ந்து இருப்பது பலருக்கு கடினமாக உள்ளது, எனவே நீண்ட கால எடை இழப்பு அடைய கடினமாக இருக்கலாம் (புவெனோ, 2013). உணவின் முதல் சில வாரங்கள் பெரும்பாலும் கெட்டோ காய்ச்சலுடன் சேர்ந்துள்ளன, இதில் சோர்வு, எரிச்சல், தலைவலி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற அறிகுறிகள் உள்ளன. கடைசியாக, பல ஆய்வுகள் குறைக்கப்பட்ட கலோரி அதிக புரதம் அல்லது அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் (கார்ட்னர், 2018) ஒரு வருடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நீண்ட கால எடை இழப்பு ஒன்றுதான் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

பேலியோலிதிக் உணவு

பேலியோலிதிக், அல்லது பேலியோ, உணவு நம் வேட்டைக்காரர் மூதாதையர்கள் உட்கொண்ட உணவை மீண்டும் உருவாக்க முயற்சிக்கிறது. இதில் மெலிந்த இறைச்சி, மீன், முட்டை, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளன; பால் பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் அனுமதிக்கப்படாது. பல ஆய்வுகள் பேலியோ உணவில் குறுகிய கால எடை இழப்பைக் காட்டு (ஃப்ரீயர், 2020). ஒரு ஆய்வு மாதவிடாய் நின்ற பருமனான பெண்கள் 6-18 மாதங்களில் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு பேலியோ உணவு உதவியது என்பதைக் காட்டியது, ஆனால் இரண்டு ஆண்டு குறிப்பால், வித்தியாசம் என்னவென்றால், எடை பேலியோ அல்லாத குழுவை விட கணிசமாகக் குறைவாக இல்லை (மெல்பெர்க், 2014). கெட்டோ உணவைப் போலவே, பேலியோ உணவுகளும் நீண்ட காலத்தை பராமரிக்க கடினமாக இருக்கின்றன (ஃப்ரீயர், 2020). இந்த உணவின் மற்றொரு தீங்கு என்னவென்றால், பேலியோ உணவில் ஒரு உள்ளது சாத்தியமான வைட்டமின் டி, கால்சியம் மற்றும் அயோடின் குறைபாடு ஆபத்து (ஃப்ரீயர், 2020).

தாவர அடிப்படையிலான

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன; சிலர் இறைச்சியை (சைவம்) மட்டுமே விலக்கிக் கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள் எல்லா விலங்கு பொருட்களையும் (சைவ உணவு) விலக்கிக் கொள்ளலாம், மற்றவர்கள் இடையில் எங்காவது இருக்கிறார்கள். சில ஆய்வுகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவு எடை குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன; எனினும், பிற ஆய்வுகள் அசைவ உணவுகளுடன் (ஃப்ரீயர், 2020) ஒப்பிடும்போது இந்த எடை இழப்பு குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. மேலும் நீண்டகால மருத்துவ பரிசோதனைகள் தேவை. அனைத்து விலங்கு பொருட்களையும் வெட்டுவது வழிவகுக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் புரதம், இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றின் குறைபாடுகள் (ஃப்ரீயர், 2020). நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்ற திட்டமிட்டால், தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

விளம்பரம்

ரோமன் டெய்லி Men ஆண்களுக்கான மல்டிவைட்டமின்

விஞ்ஞான ரீதியாக ஆதரிக்கப்படும் பொருட்கள் மற்றும் அளவுகளுடன் ஆண்களில் பொதுவான ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகளைக் குறிவைக்க எங்கள் உள் மருத்துவர்கள் குழு ரோமன் டெய்லியை உருவாக்கியது.

ஆண்கள் படுக்கையில் எவ்வளவு காலம் இருப்பார்கள்
மேலும் அறிக

WW

WW, முன்னர் எடை கண்காணிப்பாளர்கள் என்று அழைக்கப்பட்ட ஒரு பிரபலமான எடை இழப்பு திட்டமாகும், இது உணவு கண்காணிப்பு, ஆலோசனை மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு புள்ளி மதிப்புகளை ஒதுக்குவதன் மூலமும், ஒரு நாளைக்கு புள்ளிகளின் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கொடுப்பனவை வழங்குவதன் மூலமும் இது நிறைவேற்றப்படுகிறது. நீங்கள் விரும்பும் வழியில் அந்த புள்ளிகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் சுதந்திரமாக இருக்கிறீர்கள், ஆனால் யோசனை அதிக பட்ஜெட்டுக்கு செல்லக்கூடாது. WW பயன்பாடு, குழு தளங்கள் போன்றவற்றின் மூலம் ஒரு ஆதரவு சமூகமும் கிடைக்கிறது. வணிக உணவு திட்டங்களின் இலக்கிய மதிப்பாய்வில், WW பங்கேற்பாளர்கள் எடை பற்றி மட்டுமே கல்வியைப் பெறும் நபர்களைக் காட்டிலும் ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு தொடர்ந்து அதிக எடையை (2.6% அதிக எடை இழப்பு) இழக்கிறார்கள். இழப்பு (குன்சூன், 2015).

உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்

எல்லா ஆராய்ச்சிகளும் கிடைத்தாலும், அனைவருக்கும் உடல் எடையை குறைக்க உகந்த உணவு இல்லை. உணவு முறை இரண்டு கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது: உடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் அதை நீண்ட காலத்திற்கு விலக்கி வைத்தல். அதிக கட்டுப்பாட்டு உணவுகள் உங்கள் எடை இழப்பைத் தொடங்கலாம், ஆனால் அவை வழக்கமாக எடையைக் குறைக்க வேலை செய்யாது, ஏனெனில் நீண்ட நேரம் தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் இருப்பது சவாலானது. யோ-யோ டயட்டிங்கைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை ஊக்குவிக்கும் ஒரு உணவைத் தேடுங்கள், முழு உணவுகள் மற்றும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு போன்றவை, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்; மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு, வாரத்திற்கு சுமார் 1-2 பவுண்ட், சிறந்தது. நிபுணர்கள் அதிக எடை கொண்ட அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் ஆறு மாதங்களுக்கு மேலாக உங்கள் ஆரம்ப எடையில் 5-10% எடை இழப்பு இலக்கைத் தொடங்க பரிந்துரைக்க வேண்டும்; இது உணவின் தொடக்கத்தில் 200 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் 10-20 எல்பி எடை இழப்பு என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது (என்ஐடிடிகே, 2017). நடந்துகொண்டிருக்கும் கருத்துக்கள், சுய சோதனைகள் போன்றவை உங்களைத் தொடர்ந்து கண்காணிக்க நீண்ட தூரம் செல்லக்கூடும்; நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது ஆன்லைன் சமூகம் மூலம் ஆதரவு உங்கள் எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும். கடைசியாக, வயது, பாலினம், ஒட்டுமொத்த உடல்நலம், மருந்துகள் போன்ற பல எடையை நீங்கள் எவ்வாறு இழக்க நேரிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு கடினமான பணியாகத் தோன்றலாம், மேலும் ஊக்கம் அடைவது எளிது, வெளியேற விரும்புவது; நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை அறிந்துகொள்வது கடினமான காலங்களை அடைய உதவும். உங்கள் குறிக்கோள் வெறுமனே உடல் எடையை குறைப்பதாக இருக்கக்கூடாது, மாறாக ஆரோக்கியமான எடையை அடைய வேண்டும். ஆரோக்கியமான எடை உங்கள் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும், மேலும் ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணர உதவும். உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் பணிபுரியுங்கள், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் எடை மேலாண்மை மூலோபாயத்தைக் கண்டறியவும்.

பாதுகாப்பான மற்றும் வெற்றிகரமான உணவுத் திட்டத்தைத் தேடும்போது பின்வருவனவற்றைப் பாருங்கள்:

  • நீண்ட காலத்திற்கு நிலையான மாற்றங்களைக் கொண்ட திட்டங்கள்
  • முழு உணவுக் குழுக்களையும் அகற்றும் அல்லது மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், மிகக் குறைந்த நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பைக் கோருங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம் என்று சொல்லுங்கள்
  • ஒரு உணவு வேலை செய்ய, உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும்
  • வாராந்திர எடைகள், உணவு கண்காணிப்பு போன்றவற்றைக் கண்காணிக்கவும் சுய சரிபார்க்கவும் ஒரு வழி வேண்டும்
  • பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் போன்ற முழு உணவுகளையும் வலியுறுத்தும் உணவுகள்

குறிப்புகள்

  1. அப்பாஸி, ஜே. (2018). கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் ஆர்வம் எடை இழப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வளர்கிறது. ஜமா, 319 (3), 215. தோய்: 10.1001 / ஜமா .2017.20639, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29340675
  2. புவெனோ, என். பி., மெலோ, ஐ.எஸ். வி. டி., ஒலிவேரா, எஸ்.எல். டி., & அடாய்ட், டி.டி. ஆர். (2013). மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கெட்டோஜெனிக் உணவு வி. நீண்ட கால எடை இழப்புக்கான குறைந்த கொழுப்பு உணவு: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. ஃப்ரீயர், ஆர். (2020). எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் அறிவியல் சான்றுகள்: வெவ்வேறு மக்ரோனூட்ரியண்ட் கலவை, இடைப்பட்ட விரதம் மற்றும் பிரபலமான உணவுகள். ஊட்டச்சத்து, 69, 110549. தோய்: 10.1016 / j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31525701
  4. கார்ட்னர், சி. டி., ட்ரெபனோவ்ஸ்கி, ஜே. எஃப்., கோபோ, எல். சி. டி., ஹவுசர், எம். இ., ரிக்டன், ஜே., அயோனிடிஸ், ஜே. பி. ஏ, மற்றும் பலர். (2018). அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் 12 மாத எடை இழப்பு மற்றும் குறைந்த வகை கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவு மற்றும் மரபணு வகை அல்லது இன்சுலின் சுரப்புடன் தொடர்பு. ஜமா, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  5. குட்ஸூன், கே. ஏ., தோஷி, ஆர்.எஸ்., மேத்தா, ஏ. கே., சவுத்ரி, இசட் டபிள்யூ., ஜேக்கப்ஸ், டி. கே., வாகில், ஆர்.எம்., மற்றும் பலர். (2015). வணிக எடை இழப்பு திட்டங்களின் செயல்திறன். அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின், 162 (7), 501. தோய்: 10.7326 / மீ 14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
  6. மான்சினி, ஜே. ஜி., ஃபிலியன், கே. பி., அடல்லா, ஆர்., & ஐசன்பெர்க், எம். ஜே. (2016). நீண்ட கால எடை இழப்புக்கான மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முறையான ஆய்வு. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின், 129 (4), 407-415. doi: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26721635
  7. மெல்பெர்க், சி., சாண்ட்பெர்க், எஸ்., ரைபெர்க், எம்., எரிக்சன், எம்., ப்ரேஜ், எஸ்., லார்சன், சி., மற்றும் பலர். (2014). பருமனான மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு பாலியோலிதிக் வகை உணவின் நீண்டகால விளைவுகள்: 2 வருட சீரற்ற சோதனை. ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து மருத்துவ இதழ், 68 (3), 350–357. doi: 10.1038 / ejcn.2013.290, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473459
  8. நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களின் தேசிய நிறுவனம் (என்ஐடிடிகே) - பாதுகாப்பான மற்றும் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு திட்டத்தை தேர்வு செய்தல். (2017, ஜூலை). பார்த்த நாள் ஜனவரி 22, 2020, இருந்து https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choose-a-safe-successful-weight-loss-program
  9. ரைண்டர்ஸ், சி. ஏ., தாமஸ், ஈ. ஏ, ஜமான், ஏ., பான், இசட்., கேடெனாச்சி, வி. ஏ., & மெலன்சன், ஈ.எல். (2019). எடை இழப்புக்கான தொடர்ச்சியான எரிசக்தி கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மற்றும் நேர கட்டுப்பாட்டு உணவுகளின் செயல்திறன். ஊட்டச்சத்துக்கள், 11 (10), 2442. தோய்: 10.3390 / நு 11102442, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31614992
  10. ட்ரெபனோவ்ஸ்கி, ஜே. எஃப்., க்ரோகர், சி.எம்., பர்னோஸ்கி, ஏ., கிளெம்பல், எம். சி., பூட்டானி, எஸ்., ஹோடி, மற்றும் பலர். (2017). வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியமான பருமனான பெரியவர்களிடையே எடை இழப்பு, எடை பராமரிப்பு மற்றும் இருதய பாதுகாப்பு ஆகியவற்றில் மாற்று நாள் உண்ணாவிரதத்தின் விளைவு. ஜமா உள் மருத்துவம், 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28459931
  11. PREMIER கூட்டு ஆராய்ச்சி குழுவின் எழுத்து குழு. (2003) இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாட்டில் விரிவான வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தின் விளைவுகள்: பிரீமியர் மருத்துவ பரிசோதனையின் முக்கிய முடிவுகள். ஜமா, 289 (16): 2083-2093. doi: 10.1001 / jama.289.16.2083, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12709466
மேலும் பார்க்க