உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவு வகைகள்

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவு வகைகள்

மறுப்பு

உங்களிடம் ஏதேனும் மருத்துவ கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். சுகாதார வழிகாட்டி பற்றிய கட்டுரைகள் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் மருத்துவ சங்கங்கள் மற்றும் அரசாங்க நிறுவனங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை.

எடை குறைக்க என்ன உணவுகள் உதவுகின்றன ? இந்த கேள்வியை உலகம் முழுவதும் எத்தனை பேர் இணையத்தில் கேட்டிருக்கிறார்கள் என்பது கூகிள் மட்டுமே தெரியும்.

நிச்சயமாக, வறுத்ததற்கு பதிலாக சுடப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது பொதுவான அறிவு (ஆயினும், ஏர் ஃப்ரையர்களின் சமீபத்திய வருகை எண்ணெய் வறுத்த உணவுகளின் பாதகமான விளைவுகள் இல்லாமல் அந்த மிருதுவான அமைப்புக்கு சுகாதார நட்பு தீர்வை வழங்கியிருந்தாலும்) . புரதத்தைத் தேடும்போது, ​​மீன் மற்றும் கோழி போன்ற ஒல்லியான புரதங்களுக்கு அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளை மாற்றவும். எங்கள் தாவர அடிப்படையிலான நண்பர்களுக்கு, இது பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு என்று பொருள்.



உயிரணுக்கள்

  • ஊட்டச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - ஆனால் மிதமான அளவு கலோரிகளுடன் மட்டுமே.
  • அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை உட்கொள்வது மனநிறைவை அதிகரிக்கும், பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், மதிய உணவில் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்.
  • ஓட்ஸ், பீன்ஸ், சிலுவை காய்கறிகள் மற்றும் பெர்ரிகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவும்.
  • வறுத்த உணவுகள், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் அதிக சர்க்கரை ஆகியவை எடை இழப்பு முயற்சிகளைத் தடுக்கும்.
  • இருப்பினும், நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டாலும், எடை இழப்பு ஒரு எளிய சூத்திரத்திற்கு வரும்: நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர, மிதமாக உட்கொள்வது முக்கியம் - அதாவது நீங்கள் உண்ணும் உணவை நீங்கள் எண்ண வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகம் பெற, பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைப்பார்கள், அவை ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்தவை-ஆனால் மிதமான அளவு கலோரிகளுடன் மட்டுமே.

முக்கியமாக, இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் புரதம் அதிகமாக உள்ளது, இது உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, ஏனெனில் இது மக்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கிறது. ஒரு ஆய்வு அதைக் கண்டறிந்தது அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை சாப்பிடுவது ஒரு நபரின் மனநிறைவை அதிகரிக்கும் . உண்மையில், குறைந்த புரத உணவு அல்லது காலை உணவில்லாமல் ஒப்பிடும்போது, ​​புரதத்தின் ஊக்கத்துடன் தங்கள் நாளைத் தொடங்கியவர்கள், அதிக பசியைக் கட்டுப்படுத்தினர் மற்றும் மதிய உணவில் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்தனர் (மழை, 2015).



விளம்பரம்

சந்திப்பை நிறைவு செய்யுங்கள் Fan FDA weight எடை மேலாண்மை கருவியை அழித்தது

முழுமை என்பது ஒரு மருந்து மட்டுமே சிகிச்சை. முழுமையான மற்றும் பாதுகாப்பான பயன்பாட்டிற்கு, ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள் அல்லது பார்க்கவும் பயன்பாட்டுக்கான வழிமுறைகள் .



மேலும் அறிக

பல ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உதவும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் , மேலும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது (ஆண்டர்சன், 2009).

சிறந்த எடை இழப்பு உணவுகள்

எடை குறைப்பதற்கான திறவுகோல் நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும். இந்த எளிய சமன்பாடு முதன்மையாக உணவினால் இயக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சியைக் கொண்டிருந்தாலும் கூட, நீங்கள் சாப்பிடத் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது ஒரு சிறிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வறுத்த கோழி, பொரியல் மற்றும் ஒரு மில்க் ஷேக் ஆகியவற்றில் உணவருந்தலாம், மேலும் நீங்கள் எடையை குறைக்கலாம், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாத வரை மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளின் பட்டியலில் சிறந்த ஆரோக்கியமும் இருந்தால் அது நல்லதல்ல.

உங்கள் உடல் எடையை மேம்படுத்த உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில சிறந்த உணவுகளைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

முட்டை : காலை உணவுக்கு முட்டையுடன் நாள் தொடங்குவது உங்களுக்கு இன்னும் முழுதாக உணரவும், நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளவும் உதவும் என்று வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி (ராட்லிஃப், 2010). ஆண்களிடையே காலை உணவு தேர்வுகளை ஆராயும் மற்றொரு ஆய்வு அதைக் கண்டறிந்தது காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிட்டவர்கள் சிறிய மதிய உணவுகள் தேவைப்படுகின்றன மற்றும் தானியங்கள் அல்லது குரோசண்ட்ஸ் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் முழுமையாக உணர்ந்தன (Fallaize, 2013).

கவுண்டர் யுஎஸ்ஏ மீது சியாலிஸ் வாங்கவும்

எடை இழப்புக்குப் பிறகு சருமத்தை இறுக்குவது எப்படி. உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்

6 நிமிட வாசிப்பு

ஒரு பெரிய கடின வேகவைத்த முட்டையில் வெறும் 78 கலோரிகளுடன், அவை இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு மற்றும் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி மற்றும் கோலின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். வேகவைத்த, சுடப்பட்ட, வேட்டையாடப்பட்ட, துருவல், முட்டை ஆகியவை உங்கள் புரதத்தைப் பெறுவதற்கான மிகவும் பல்துறை வழியாகும். எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெயில் இருந்து அதிக கொழுப்பைச் சேர்ப்பது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைத் தடுக்கக்கூடும் என்பதால், தயாரிப்பு அவசியம்

ஓட்ஸ் : காலை உணவைத் தொடர்ந்து, அன்றைய மிக முக்கியமான உணவை பலர் கருதுகின்றனர், ஓட்மீல் மற்றொரு மிகவும் மதிக்கப்படும் காலை உணவாகும். உங்கள் விலா எலும்புகள் போன்ற உணவை ஒட்டிக்கொள்வதாக அறியப்படும் ஓட்ஸ் பெரும்பாலும் எடை குறைக்கும் உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அதிக நார்ச்சத்து எண்ணிக்கை மக்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது.

ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை ஃபைபர் பெரிய அளவில் உள்ளது, இது பசி ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்துவதாகவும், அடுத்தடுத்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் (பெக், 2009).

சரியான ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் தயாரிப்பு பாணியைப் பொறுத்தது, ஆனால் பொதுவாக, ஒரு கப் ஓட்மீலில் சுமார் 5 கிராம் ஃபைபர், ஒரு முழு தானியங்கள் மற்றும் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது என்று டயட்டீஷியன்கள் கூறுகிறார்கள் - இவை அனைத்தும் 150 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே.

கொட்டைகள் : ஹெய்டி க்ளம் மற்றும் ஜனாதிபதி ஒபாமா போன்ற பிரபலமான பெயர்களால் செல்லக்கூடிய சிற்றுண்டாகக் கூறப்படும் பாதாம், எடை இழப்பு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு வகை நட்டு மட்டுமே. அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, முந்திரி, மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் அனைத்தும் இதேபோல் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன.

இரத்த அழுத்தம் மற்றும் DASH உணவு: இது உதவியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளதா?

7 நிமிட வாசிப்பு

யு.எஸ். சுகாதார நிபுணர்களின் மூன்று வருங்கால, நீளமான கூட்டாளிகளின் படி, கொட்டைகளின் தினசரி நுகர்வு அதிகரிப்பது குறைந்த நீண்ட கால எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பெரியவர்களுக்கு உடல் பருமன் குறைந்த ஆபத்து. உண்மையில், குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளை ஒரு நாளைக்கு அரைவாசி கொட்டைகளுடன் மாற்றுவது படிப்படியாக நீண்ட கால எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவும் ஒரு எளிய உத்தி ஆகும் (லியு, 2019).

ஆரோக்கியமான ஆண் மீது வயக்ராவின் விளைவுகள்

கொட்டைகள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவு மற்றும் அளவோடு உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறினார். 2,000 கலோரி உணவில் உள்ள ஒருவருக்கான பரிந்துரை இதற்கு மேல் இல்லை கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுக்கு வாரத்திற்கு 5 அவுன்ஸ், அல்லது ஒரு அரை கப் மேல் . இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பிற நட்டு பரவல்கள் சுமார் 2 அவுன்ஸ் புரத உணவுகளுக்கு சமம் (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2015).

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் : அவை சில நேரங்களில் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளுக்கு இடையில் வேறுபாடு உள்ளது. பருப்பு வகைகள் பழங்களைத் தரும் தாவரங்கள், மற்றும் பீன்ஸ் அந்த தாவரங்களின் விதை. அனைத்து பீன்ஸ் பருப்பு வகைகள் என்று கருதப்படுகின்றன, ஆனால் பருப்பு வகைகள் எப்போதும் பீன்ஸ் அல்ல.

சில பிரபலமான பீன்ஸ் (மற்றும் பருப்பு வகைகள்) சிறுநீரக பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ், வெள்ளை பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், கார்பன்சோ பீன்ஸ் (சுண்டல்) மற்றும் பயறு வகைகள். அவை மலிவு, புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் சில ஆராய்ச்சிகள் பருப்பு வகைகளை உங்கள் உணவின் வழக்கமான பகுதியாக ஆக்குவது உதவியாக இருக்கும் என்று கூறுகின்றன ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மை அல்லது எடை இழப்பு . 21 சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு, உணவுப் பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பயறு, மற்றும் பட்டாணி) அடங்கிய உணவுகள் கலோரி ரீதியாக கட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாது என்ற நோக்கத்தில் கூட சாதாரண எடை இழப்பை அளித்தன என்பதைக் காட்டுகிறது (கிம், 2016).

பருப்பு வகைகள் ஒரு பிரதானமாகும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு , இது உலகின் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளில் ஒன்றாக சில நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சிலுவை காய்கறிகளும் : நீங்கள் சிலுவை காய்கறிகளைக் கேட்கும்போது, ​​ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவரைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் குடும்பம் உண்மையில் மிகவும் மாறுபட்டது. ஃபைபர் நிரப்பப்பட்ட காய்கறிகளின் இந்த குழுவில் முட்டைக்கோஸ், போக் சோய், அருகுலா மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. கூடுதல் சுகாதார போனஸாக, சிலுவை காய்கறிகளில் ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம் மற்றும் பிற பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

பெர்ரி : பெர்ரி சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் வலிமை வாய்ந்தவை. ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற இனிப்பு பிடித்தவை நார்ச்சத்து அதிகம் என்று கூறப்படுகிறது, இது செரிமானத்தை குறைத்து உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது. அவை மிட்டாய் அல்லது கேக்குகளுக்கு ஒரு சத்தான மாற்றாகும், மேலும் சோடா அல்லது சாறுக்கு மாற்றாக தண்ணீர் அல்லது தேநீரில் சேர்க்கலாம்.

DHEA இன் நன்மைகள் (டீஹைட்ரோபியாண்ட்ரோஸ்டிரோன்)

7 நிமிட வாசிப்பு

இலை கீரைகள் : ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக இலை கீரைகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கும்போது, ​​அவர்கள் வழக்கமாக காலே, கீரை, காலார்ட்ஸ் மற்றும் சுவிஸ் சார்ட்ஸ் போன்றவற்றைக் குறிப்பிடுகிறார்கள். இலை கீரைகள் பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகம். உதாரணமாக, காலேவின் ஒரு சேவை எட்டு கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, ஆனால் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது; இழை; தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்; மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ்.

bupropion hcl 75 mg எடை இழப்பு

முழு தானியங்கள் : பொதுவாக, முழு தானியங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை தானியங்களுக்கு மாறாக, ரொட்டி, தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றிற்கு வரும்போது ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தவிடு மற்றும் கிருமியை அகற்ற செயலாக்கப்படுகின்றன, இது அமைப்பு மற்றும் அடுக்கு வாழ்க்கையை மேம்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது. தீங்கு என்னவென்றால், இந்த செயல்முறை உணவு நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் பல பி வைட்டமின்களை நீக்குகிறது, அவை செரிமானம் மற்றும் திருப்திக்கு மிகவும் முக்கியம். உங்கள் கார்ப்ஸை நினைவில் வைத்திருந்தால், புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து முழு தானியங்களுடன் செல்லுங்கள்.

வெண்ணெய் : சமீபத்திய ஆண்டுகளில் வெண்ணெய் பழம் பிரபலமாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. வெண்ணெய் பழம் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏராளம். ஆரோக்கியமான பிரதானமாக அவர்களின் நற்பெயர் மற்றும் உணவுப்பொருட்களின் இன்ஸ்டாகிராம் இடுகைகளில் அவற்றின் ஒளிச்சேர்க்கை தன்மைக்கு மேலதிகமாக, அவை பசியைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ள ஒரே மாதிரியான கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளன. தொப்பை கொழுப்பை சேமிப்பதைத் தடுக்கும் நிறைவுறா கொழுப்புகளும், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அவற்றில் உள்ளன.

ஆப்பிள் சாறு வினிகர் : ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் (ஏ.சி.வி) என்பது ஆப்பிள் சைடரின் புளித்த வடிவமாகும், இது செரிமானத்திற்கு உதவுவது உட்பட பல்வேறு வீட்டு மற்றும் சமையல் நன்மைகளை வழங்குகிறது.

மனிதர்களில் ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஆப்பிள் சைடர் வினிகருடன் மற்றும் இல்லாமல் 12 வார தடைசெய்யப்பட்ட கலோரி உணவைப் பின்பற்றியவர்களில், ஏ.சி.வி குழு அதிக எடையைக் குறைத்தது. எலிகள் மற்றும் எலிகள் பற்றிய பல ஆய்வுகள் ஏ.சி.வி வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் முடியும் என்று பரிந்துரைத்தன, ஆனால் உறுதியான ஆதாரங்களை எடுப்பதற்கு முன்பு இன்னும் பல ஆராய்ச்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்

இந்த புளிப்பு சுவையுடன் பழகுவதற்கு சில நாட்கள் ஆகலாம் என்றாலும், சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது சாஸில் ஒன்று அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டி சேர்ப்பது உங்கள் வழக்கத்தில் அதை இணைத்துக்கொள்வதற்கான எளிய வழியாகும்.

முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர் : புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த கிரேக்க தயிர் போன்ற உணவுகள், மக்கள் தங்கள் சிறந்ததைப் பார்க்கவும் உணரவும் உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. புரோபயாடிக்குகள் நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை வளர்க்கின்றன, அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், குடல் செயல்பாட்டை சீராக்கவும், வீக்கத்தை வெளியேற்றவும் உதவும். இதில் புரதமும் அதிகம்.

சியா விதைகள் : சிறந்த நன்மைகளுடன் வரும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு ஒரு எளிய சேர்த்தலை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், சியா விதைகள் எனப்படும் சூப்பர்ஃபுட் ஒன்றை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். எடை இழப்புடன் அவற்றை இணைக்கும் சிறிய ஆராய்ச்சி இல்லை என்றாலும், சியா ஃபைபர், புரதம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது. சியா விதைகளில் ஒரு சேவை, இது சுமார் இரண்டு தேக்கரண்டி என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது, இதில் 10 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

ஷாப்பிங் வண்டியை நிரப்புவதற்கு இப்போது நம் பட்டியலில் போதுமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உள்ளன, எடை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது எந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துவோம். இந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றுவது அவசியமில்லை, ஆனால் எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள்களில் ஒன்றாகும் என்றால் அவை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும்.

வறுத்த உணவுகள் : அவை நொறுக்கப்பட்டு எண்ணெயில் சமைக்கப்படுவதால், வறுத்த உணவுகளில் கலோரிகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் இருக்கும். சுவையாக இருந்தாலும், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பல வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது புத்திசாலித்தனம்.

ஸ்பெயினில் 33,000 க்கும் அதிகமான மக்களைப் பற்றிய ஒரு குறுக்கு வெட்டு ஆய்வில், எண்ணெயைக் கொண்டு வறுக்கவும் ஒரு சமையல் உணவாகும் ஒரு நாடு, வறுத்த உணவு உட்கொள்ளல் பொது மற்றும் மத்திய உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டது (குவல்லர்-காஸ்டிலன், 2007).

சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்டது : தி 2015–2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 2,000 கலோரி உணவில் உள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு 12 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதே அறிக்கை சராசரி அமெரிக்கன் ஒரு நாளைக்கு 17 டீஸ்பூன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்கிறது (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2015).

உங்கள் வாழ்க்கையில் சிறிது இனிப்பை விரும்புவது புரிந்துகொள்ளக்கூடியதாக இருந்தாலும், மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் பரிந்துரையின் 10% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சர்க்கரை நுகர்வு உண்மையில் பானங்களிலிருந்து வருகிறது, எனவே சோடா, ஜூஸ், இனிப்பு தேநீர் மற்றும் நீர் அல்லது செல்ட்ஸருக்கு சுவையான காஃபிகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

சிவப்பு இறைச்சிகள் : சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது, அத்துடன் பிற உடல்நல பக்க விளைவுகளும், ஏனெனில் அதிக கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம். சிவப்பு இறைச்சி தற்போது உங்கள் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் என்றால், அதிக கொழுப்புள்ள சிவப்பு இறைச்சிகளை மீன், முட்டை, வான்கோழி மற்றும் கோழி போன்ற மெலிந்த புரதங்களுடன் மாற்றவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் : எடை இழப்புக்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளுக்கு இதுபோன்ற வலுவான முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுவதால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு உணவுகளும் ஆரோக்கியமானவை என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களாகும், அவை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, உப்பு, சுவைகள், குழம்பாக்கிகள் மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் போன்ற பொருட்களின் நீண்ட பட்டியலைக் கொண்டுள்ளன.

குறிப்புகள்

  1. ஆண்டர்சன், ஜே.டபிள்யூ. பெயர்ட், பி. டேவிஸ், ஆர்.எச்., ஃபெர்ரி, எஸ். (2009). நார்ச்சத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள். Nutr Rev.doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. பெக், ஈ. ஜே., டோஷ், எஸ்.எம்., பேட்டர்ஹாம், எம். ஜே., டாப்செல், எல். சி., & ஹுவாங், எக்ஸ். எஃப். (2009). ஓட் பீட்டா-குளுக்கன் போஸ்ட்ராண்டியல் கோலிசிஸ்டோகினின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இன்சுலின் பதிலைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதிக எடை கொண்ட பாடங்களில் அகநிலை திருப்தியை நீட்டிக்கிறது. மூலக்கூறு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு ஆராய்ச்சி, 53 (10), 1343-1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. ஃபாலைஸ், ஆர்., வில்சன், எல்., கிரே, ஜே., மோர்கன், எல்.எம்., & கிரிஃபின், பி. ஏ. (2013). அகநிலை திருப்தி மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் மாலை உணவில் ஆற்றலை உட்கொள்வதில் மூன்று வெவ்வேறு காலை உணவின் விளைவுகளில் மாறுபாடு. ஐரோப்பிய ஊட்டச்சத்து இதழ், 52 (4), 1353-1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. குவல்லர்-காஸ்டிலன், பி., ரோட்ரிகஸ்-ஆர்டலெஜோ, எஃப்., ஃபோர்னெஸ், என்.எஸ்., பனேகாஸ், ஜே.ஆர்., எட்செசரெட்டா, பி.ஏ., அர்தனாஸ், ஈ., பாரிகார்டே, ஏ., சிர்லாக், எம்.டி., ஐரெட்டா, எம்.டி., லாரசாகா, என்.எல்., லோசாடா, ஏ., மெண்டெஸ், எம்., மார்டினெஸ், சி., குய்ரஸ், ஜே.ஆர்., நவரோ, சி., ஜாக்ஸின், பி., சான்செஸ், எம்.ஜே., டோர்மோ, எம்.ஜே. வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வது புற்றுநோய் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய ஐரோப்பிய வருங்கால விசாரணையிலிருந்து ஸ்பானிஷ் பெரியவர்களின் கூட்டுறவில் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், 86 (1), 198-205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. லியு எக்ஸ், லி ஒய், குவாஷ்-ஃபெர்ரே எம், மற்றும் பலர். (2019). நட்டு நுகர்வு மாற்றங்கள் அமெரிக்க ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் நீண்டகால எடை மாற்றத்தை பாதிக்கின்றன. பி.எம்.ஜே ஊட்டச்சத்து, தடுப்பு மற்றும் சுகாதாரம், 000034. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. ரெய்ன்ஸ், டி.எம்., லீடி, எச். ஜே., சனோஷி, கே.டி., லாலெஸ், ஏ.எல்., & மக்கி, கே. சி. (2015). அதிக எடை கொண்ட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் தொத்திறைச்சி மற்றும் முட்டை அடிப்படையிலான வசதியான காலை உணவின் கடுமையான பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு சீரற்ற, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, குறுக்குவழி சோதனை. ஊட்டச்சத்து இதழ், 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. ரட்லிஃபா, ஜே. லைட், ஜே.ஓ. ஓக்பர்ன், ஆர். புக்லிசி, எம்.ஜே. (2010). காலை உணவுக்கு முட்டையை உட்கொள்வது பிளாஸ்மா குளுக்கோஸ் மற்றும் கிரெலின் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் வயது வந்த ஆண்களில் அடுத்த 24 மணி நேரத்தில் ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி. doi: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. 2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் [PDF]. (2015). யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ). https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
மேலும் பார்க்க