அதிக வைட்டமின் டி உணவுகள்: எண்ணெய் நிறைந்த மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் பிற

அதிக வைட்டமின் டி உணவுகள்: எண்ணெய் நிறைந்த மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் பிற

மறுப்பு

உங்களிடம் ஏதேனும் மருத்துவ கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். சுகாதார வழிகாட்டி பற்றிய கட்டுரைகள் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் மருத்துவ சங்கங்கள் மற்றும் அரசாங்க நிறுவனங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை.

இது நடிகர்கள் மட்டுமல்ல; வைட்டமின்கள் புறாவையும் பெறுகின்றன. வைட்டமின் டி உடன் இதுதான் நடந்தது, இது சூரிய ஒளி வைட்டமின் என நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். ஆம், இந்த வைட்டமின் உங்கள் உடல் கால்சியத்தையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் எவ்வாறு உறிஞ்சுகிறது என்பதில் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பங்கைக் கொண்டுள்ளது என்றாலும், அதன் ரெஸூம் உண்மையில் மிக நீண்டது.

உயிரணுக்கள்

  • வைட்டமின் டி உண்மையில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஸ்டெராய்டுகளின் குழு; மனிதர்களைப் பொறுத்தவரை, மிக முக்கியமான வடிவங்கள் டி 2 மற்றும் டி 3 ஆகும்.
  • அமெரிக்க பெரியவர்களில் 41.6% வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ளவர்கள்.
  • புற ஊதா ஒளி (புற ஊதா ஒளி) மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றின் தோல் வெளிப்பாடு மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து உணவு மூலமாகவும் கிடைக்கிறது.

வைட்டமின் டி உண்மையில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஸ்டெராய்டுகளின் குழு; மனிதர்களைப் பொறுத்தவரை, மிக முக்கியமான வடிவங்கள் டி 2 மற்றும் டி 3 ஆகும். டிஎஸ் உங்கள் உடலில் ஹார்மோன் போன்ற செயலை எடுக்கும். நம்மில் பெரும்பாலோர் சூரியனின் வழியாக அதைப் பெற முடியும் என்பதையும் அது நம் எலும்புகளுக்கு உதவுகிறது என்பதையும் அறிவோம், ஆனால் வேறு கொஞ்சம். அதனால்தான் இருக்கலாம் அமெரிக்க பெரியவர்களில் 41.6% வைட்டமின் டி குறைபாடுள்ளவர்கள் (ஃபாரஸ்ட், 2011). . இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது வைட்டமின் டி குறைபாடு மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு (ஆம்ஸ்ட்ராங், 2006), மற்றும் போதுமானதைப் பெற முடியும் உங்கள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைப் போக்க (ஜோர்டே, 2008). இது கூட முடியும் சில புற்றுநோய்களைத் தடுக்கும் , புரோஸ்டேட், மார்பகம் மற்றும் பெருங்குடல் போன்றவை (டிரம்ப், 2018). மேலும் ஆண்கள் தங்களால் முடிந்த அளவு வைட்டமின் டி பெறுகிறார்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறார்கள் பாலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் (டிராபஸ்ஸி, 2018) மற்றும் குறைபாடுள்ளவர்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கும் (பில்ஸ், 2011).

விளம்பரம்

ரோமன் டெய்லி Men ஆண்களுக்கான மல்டிவைட்டமின்

p * * * தூண்டப்பட்ட விறைப்பு செயலிழப்பு

விஞ்ஞான ரீதியாக ஆதரிக்கப்படும் பொருட்கள் மற்றும் அளவுகளுடன் ஆண்களில் பொதுவான ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகளைக் குறிவைக்க எங்கள் உள் மருத்துவர்கள் குழு ரோமன் டெய்லியை உருவாக்கியது.

மேலும் அறிக

ஆனால் சில நேரங்களில் உங்கள் வேலை அல்லது புவியியல் டி.எஸ்ஸை நீங்களே தயாரிக்க தேவையான சூரிய ஒளியைப் பெறுவதைத் தடுக்கிறது. (மூலம், இது சன்ஸ்கிரீனைத் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை.) ஒரு பிரச்சனையல்ல: புற ஊதா ஒளி (புற ஊதா ஒளி) மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றின் தோல் வெளிப்பாட்டின் மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து உணவு மூலமாகவும் கிடைக்கிறது. உங்கள் நிலைகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் வைட்டமின் டி பின்தங்கியிருந்தால் இந்த உணவுகளுடன் உங்கள் தட்டை ஏற்றவும்.

வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள்

வைட்டமின் டி இன் இரண்டு அத்தியாவசிய வடிவங்கள் வெவ்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: தாவர மூலங்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் வைட்டமின் டி 2, மற்றும் இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் டி 3. ஆனால் உங்கள் கவனம் டி.எஸ் இரண்டையும் போதுமானதாகப் பெறுவதில் இருக்க வேண்டும். இரண்டு வடிவங்களும் இன்றியமையாதவை மற்றும் உங்கள் உடலில் ஒரே மாதிரியான செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன, இருப்பினும் டி 3 எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. உங்கள் குறிக்கோள் வைட்டமின் டி குறைபாட்டைத் தடுப்பது மற்றும் உங்கள் சிறந்ததை உணர போதுமான வைட்டமின் டி பெறுவது, ஒரு வடிவத்திற்கும் அதன் உணவு மூலங்களுக்கும் மற்றொன்றுக்கு முன்னுரிமை அளிக்காது.

எந்தவொரு புதிய விதிமுறைகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவதும், உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை சரிபார்க்கவும் எப்போதும் நல்ல யோசனையாகும். பல அமெரிக்கர்கள் பற்றாக்குறை இருந்தாலும், அதிகப்படியான வைட்டமின் டி பெற முடியும். ஒரு குறைபாட்டிற்கு சிகிச்சையளிக்க குறுகிய கால உயர்-டோஸ் சிகிச்சையும் தேவைப்படலாம், எனவே மருத்துவ நிபுணரின் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது சிறந்தது.

எண்ணெய் மீன்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமல்ல, வைட்டமின் டி 3 க்கும் சிறந்த மூலமாகும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களின் ஒரு சேவை உங்கள் அன்றாட டி தேவைகளைத் தாக்கும். உண்மையில், ஒன்று 100 கிராம் சாக்கி சால்மன் (சுமார் 3.5 அவுன்ஸ்) 563 IU வைட்டமின் டி பொதி செய்கிறது . ஹெர்ரிங் (100 கிராமில் 168 IU), மத்தி (100 கிராமில் 192 IU), கானாங்கெளுத்தி (100 கிராமில் 552 IU), மற்றும் வாள்மீன் (100 கிராமில் 558 IU) (ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், n.d.

ஆனால் அவர்களில் யாரும் கல்லீரல் எண்ணெயைக் குறிக்க மெழுகுவர்த்தி வைத்திருப்பதில்லை. பலரின் பாட்டி சத்தியம் செய்த ஒரு டீஸ்பூன் சப்ளிமெண்ட் உங்களுக்கு கிடைக்கும் 450 IU (ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், என்.டி.). அதிக வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் கொண்ட இந்த உணவின் ஒரு பாட்டில் முதலீடு செய்வது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்; வைட்டமின் டி குறைபாடு ஒரு தொடர்புடையது மருத்துவ நிலைமைகளின் ஆபத்து அதிகரித்தது இருதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்றவை (ஜட், 2009).

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்

முட்டைகள் உண்மையிலேயே நம்பமுடியாதவை, மார்க்கெட்டிங் ஒருபுறம். உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி உட்கொள்ளும்போது முட்டையின் தாக்கத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்கக்கூடாது. ஒரு பெரிய முட்டையிலிருந்து ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கரு மட்டுமே வழங்குகிறது வைட்டமின் டி இன் 36.7 IU (ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், என்.டி.). இரண்டு முட்டைகளுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் சரியான ஊட்டச்சத்து பாதத்தில் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும், உங்களுக்கு நிலையான ஆற்றலையும், வைட்டமின் டி அளவையும் தருகிறது.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்

உங்கள் பாட்டி சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக சத்தியம் செய்யப் பயன்படுத்தும் விஷயங்களைப் பற்றி பேசுகையில், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் வைட்டமின் டி உணவுகளின் பட்டியலில் அதன் இடத்தைப் பெறுகிறது. முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் சமையல் எல்லைகளை விரிவாக்குங்கள் 100 கிராம் பிரைஸ் செய்யப்பட்ட மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், உங்களுக்கு 48 IU கிடைக்கும் உங்கள் வெகுமதியாக வைட்டமின் டி (ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், என்.டி.). நீங்கள் வயிற்றைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்றால், சுகாதார நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு வேறு வழிகள் உள்ளன. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் ஒரு உணவு நிரப்பியாகவும் கிடைக்கிறது; புல் ஊட்டப்பட்ட மாடுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

காளான்கள்

வைட்டமின் டி யின் உணவு ஆதாரங்களின் பட்டியலில் காளான்கள் முதலிடத்தில் உள்ளன, அவை இயற்கையாகவே டி 2 இல் பணக்காரர்களாக இருப்பதால் விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடவோ சாப்பிடவோ முடியாது. இது நிறைய போல் தெரியவில்லை, ஆனால் 100 கிராம் காளான்கள்-அவை வெட்டப்படுவதற்கு முன்பு ஒரு கோப்பையை விட சற்று அதிகம் - வழங்குகிறது வைட்டமின் டி 8 IU (ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், என்.டி.). ஆனால் காளான்கள் குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு, எனவே வெறும் 22 கலோரிகளில், உங்கள் தினசரி அளவை நோக்கி உதவ உங்கள் மெனுவில் பல பரிமாணங்களை எளிதாக பொருத்தலாம். இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இந்த முக்கியமான வைட்டமின் ஆர்.டி.ஏ.வைத் தாக்க எளிதான வழியாக வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் இருக்கக்கூடும்.

பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் உணவு மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் கலவையைப் போன்றவை-அடிப்படையில், அவை வழக்கமான உணவுகள், அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைச் செயலாக்கும்போது சேர்க்கின்றன. நீங்கள் எதையாவது பலப்படுத்தியதாகக் கூறும் பால் அல்லது தானியத்தை நீங்கள் எப்போதாவது பார்த்திருந்தால், நீங்கள் இதைக் காணலாம். ஒவ்வொரு வலுவூட்டப்பட்ட உணவிலும் வைட்டமின் டி அளவு சால்மன் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை என்றாலும், அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்கச் சேர்க்கின்றன. பலப்படுத்தப்பட்ட ஆரஞ்சு பழச்சாறு ஒரு சாறு பெட்டி கூட வழங்குகிறது வைட்டமின் டி 33.4 IU (ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், என்.டி.).

உண்மையில், உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் சரியாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் நாளை முன் ஏற்றுவதற்கு காலை உணவு ஒரு சிறந்த நேரமாக இருக்கலாம். 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடி ஸ்கீம் பசுவின் பால் உங்களைத் தொடங்கும் டி.எஸ்ஸின் 107.5 ஐ.யூ. , மற்றும் சைவ நட்பு மாற்று, சோயா பால் வழங்கும் 97.6 IU அதே சேவையில். 1 கப் சில காலை உணவு தானியங்களைக் கொண்டவர்களுடன் கூடுதலாக இணைக்கவும் உங்கள் தினசரி மதிப்பை நோக்கி 38 IU (ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல், என்.டி.). உங்கள் காலை கிண்ணம் வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்யும் ஒரு காலை உணவு தானியத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குறிப்புகள்

  1. ஆம்ஸ்ட்ராங், டி. ஜே., மீனாக், ஜி. கே., பிக்கிள், ஐ., லீ, ஏ.எஸ். எச்., குர்ரான், ஈ.-எஸ்., & பிஞ்ச், எம். பி. (2006). வைட்டமின் டி குறைபாடு ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவில் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடையது. மருத்துவ வாதவியல், 26 (4), 551–554. doi: 10.1007 / s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல். (n.d.). பார்த்த நாள் அக்டோபர் 20, 2019, இருந்து https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. ஃபாரஸ்ட், கே. வை., & ஸ்டுல்ட்ரெஹர், டபிள்யூ. எல். (2011). அமெரிக்க பெரியவர்களில் வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் பரவல் மற்றும் தொடர்பு. ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. ஜோர்டே, ஆர்., ஸ்னீவ், எம்., ஃபிகென்ஷ்சாவ், ஒய்., ஸ்வார்ட்பெர்க், ஜே., & வாட்டர்லூ, கே. (2008). அதிக எடை மற்றும் பருமனான பாடங்களில் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளில் வைட்டமின் டி கூடுதல் விளைவுகள்: சீரற்ற இரட்டை குருட்டு சோதனை. ஜர்னல் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின், 264 (6), 599-609. doi: 10.1111 / j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. ஜட், எஸ். இ., & டாங்க்ப்ரிச்சா, வி. (2009). வைட்டமின் டி குறைபாடு மற்றும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்து. தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் தி மெடிக்கல் சயின்சஸ், 338 (1), 40–44. doi: 10.1097 / maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. பில்ஸ், எஸ்., ஃபிரிஷ், எஸ்., கோர்ட்கே, எச்., குன், ஜே., ட்ரேயர், ஜே., ஓபர்மேயர்-பியெட்ச், பி.,… ஜிட்டர்மேன், ஏ. (2010). ஆண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் வைட்டமின் டி சத்துணவின் விளைவு. ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆராய்ச்சி, 43 (03), 223-225. doi: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. டிராபஸ்ஸி, ஜி., சுடானோ, எம்., சால்வியோ, ஜி., குட்டினி, எம்., மஸ்கோகியூரி, ஜி., கொரோனா, ஜி., & பலேர்சியா, ஜி. (2018). வைட்டமின் டி மற்றும் ஆண் பாலியல் செயல்பாடு: ஒரு குறுக்குவெட்டு மற்றும் நீளமான ஆய்வு. இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் எண்டோகிரைனாலஜி, 2018, 1–8. doi: 10.1155 / 2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. டிரம்ப், டி.எல்., & அரகோன்-சிங், ஜே. பி. (2018). புரோஸ்டேட் புற்றுநோயில் வைட்டமின் டி. ஆசிய ஜர்னல் ஆஃப் ஆண்ட்ரோலஜி, 20 (3), 244-252. doi: 10.4103 / aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
மேலும் பார்க்க