கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்: பால் பொருட்கள் மற்றும் பல

மறுப்பு

உங்களிடம் ஏதேனும் மருத்துவ கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். சுகாதார வழிகாட்டி பற்றிய கட்டுரைகள் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் மருத்துவ சங்கங்கள் மற்றும் அரசாங்க நிறுவனங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை.




கால்சியம் என்பது ஊட்டச்சத்து உலகின் ஆஷ்டன் குட்சர். (என்னுடன் ஒட்டிக்கொள்க.) உயிர்வேதியியல் பொறியியலில் வகுப்புகள் எடுத்திருந்தாலும், ஸ்டீபன் ஹாக்கிங்கிற்கு நெருக்கமான ஒரு ஐ.க்யூ வைத்திருந்தாலும், தன்னை ஒரு நுண்ணறிவுள்ள ஏஞ்சல் முதலீட்டாளர் என்று நிரூபித்த போதிலும், அவர் பெரும்பாலும் ஒரு நடிகராக மட்டுமே அறியப்படுகிறார். அதேபோல், ஏழை கால்சியம் வலுவான பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை கட்டியெழுப்ப மட்டுமே கடன் பெறுகிறது.

கால்சியம் என்பது மனித உடலில் மிக அதிகமான கனிமமாகும், மேலும் இது வாழ்க்கைக்கு முற்றிலும் அவசியமானது. அது மிகையாகாது. கால்சியம் இரத்த உறைவுக்கு முக்கியமானது (பால்டா, 2014) மற்றும் கூட மெக்னீசியத்துடன் இணைந்து செயல்படுகிறது உங்கள் இதயத் துடிப்பை தொடர்ச்சியாகவும் சீராகவும் வைத்திருக்க (இசெரி, 1984). அமெரிக்க பெரியவர்களில் கால்சியம் குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் வாழ்க்கையின் பிற்பகுதியில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க 20-25 வயதிற்கு முன்பே போதுமான அளவு பெறுவது முக்கியம். உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கான கால்சியத்தின் முக்கியத்துவத்தை குறைக்க முடியாது. ஆரோக்கியமான எலும்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் பாதுகாக்க உங்கள் உடலுக்கு கால்சியம் தேவை. ஆனால் கால்சியத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் எலும்பு இழப்பைத் தடுப்பதைத் தாண்டி நீட்டிக்கப்படலாம்; இந்த தாது சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் இரண்டையும் குறைக்க உதவக்கூடும் (கிரிஃபித், 1999).

நமது கால்சியம் தேவை எங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பல முறை மாற்றவும் (என்ஐஎச், 2019). சிக்கலான வளர்ச்சிக் கட்டங்களைத் தாக்கும் போது, ​​எங்கள் டீனேஜ் ஆண்டுகளில் ஒரு ஸ்பைக்கைப் பார்ப்பதற்கு முன்பு, குழந்தைகளிடமிருந்து குழந்தைகளாக வளரும்போது இது விரைவாக அதிகரிக்கிறது. அது முடிந்ததும், ஆண்களின் தேவைகள் ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி வரை 19–71 முதல் 1,200 மி.கி வரை அதிகரிக்கும். பெண்களின் தேவைகள் ஒரு நாளைக்கு 19-50 முதல் 1,000 மி.கி வரை 51 முதல் 1,200 மி.கி வரை அதிகரிக்கும். ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்களின் தேவைகள் மீண்டும் மீண்டும் அதிகரித்தாலும், அவர்களின் குறிப்பு உணவு கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) அவர்களின் 70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட காலங்களில் அப்படியே இருக்கும். அந்த எண்களைத் தாக்க உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் அன்றாட உணவில் பணியாற்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.

உயிரணுக்கள்

  • கால்சியம் உடலில் மிகுதியாக உள்ள தாது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது.
  • வலுவான எலும்புகளை உருவாக்க உதவுவதோடு, கால்சியம் நமது இரத்த உறைவுக்கும், நமது தசைகள் சுருங்குவதற்கும் உதவுகிறது, மேலும் இது மெக்னீசியத்துடன் இணைந்து நமது இதய துடிப்பை வலுவாகவும், சீராகவும் வைத்திருக்கிறது.
  • கால்சியம் குறைபாடு அரிதானது, ஆனால் வைட்டமின் டி இல்லாமல் நம் உடல்கள் அதை உறிஞ்சுவதற்கு கடினமான நேரம் உள்ளது.
  • நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் அல்லது சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றினால் உங்களுக்கு ஒரு துணை தேவைப்படலாம் என்றாலும், உங்கள் அன்றாட தேவைகளை உணவின் மூலம் மட்டுமே பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
  • பால் பொருட்கள் சிறந்தவை, ஆனால் உணவு கால்சியத்தின் ஆதாரங்கள் மட்டுமல்ல.

கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் ஒரே உணவு மூலமல்ல. இந்த கனிமத்தை ஏராளமாக வழங்கும் பரந்த அளவிலான உணவு ஆதாரங்கள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் போதுமான அளவு வருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் திட்டமிடல் செய்ய விரும்பலாம். உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதில் தவறில்லை என்றாலும், நாங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் கிடைக்கும் கால்சியத்தின் 25-30% வரை மட்டுமே உறிஞ்சுகிறோம் (Inst. Of Med, 2011). அதிர்ஷ்டவசமாக, நாம் இளமையாக இருக்கும்போது இந்த எண்ணிக்கை 60% வரை அதிகமாக உள்ளது, இது வலுவான எலும்பு ஆரோக்கியத்திலிருந்து நம்மை அமைக்க உதவுகிறது, இது வாழ்க்கையின் பிற்பகுதி வரை நீடிக்கும். வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.

கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அனைவருக்கும் இருக்காது, ஆனால் சில குழுக்கள் அவற்றைப் பற்றி ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் பேச வேண்டும். ஒரு சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் உணவின் மூலம் மட்டுமே தங்கள் தேவைகளைத் தாக்க போராடலாம் மற்றும் ஒரு துணை மூலம் பயனடையலாம். ஆனால் சிறுநீரக நோய் போன்ற சில நிபந்தனைகளும் உள்ளன, இதில் ஒரு சுகாதார வழங்குநரால் கூடுதலாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் இதய நோயுடன் தொடர்புடையதா என்பது பற்றிய கலவையான ஆராய்ச்சியும் உள்ளது. ஏதேனும் இணைப்பு உள்ளதா என்பதை தெளிவுபடுத்துவதற்கு அதிக வேலை செய்ய வேண்டும், அப்படியானால் அது என்ன. ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள், கூடுதலாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.







ஒரு டீஸ்பூன் உப்பில் எத்தனை கிராம் சோடியம்

விளம்பரம்

ரோமன் டெய்லி Men ஆண்களுக்கான மல்டிவைட்டமின்





என் பென்னிஸ் அளவை எப்படி வளர்ப்பது

விஞ்ஞான ரீதியாக ஆதரிக்கப்படும் பொருட்கள் மற்றும் அளவுகளுடன் ஆண்களில் பொதுவான ஊட்டச்சத்து இடைவெளிகளைக் குறிவைக்க எங்கள் உள் மருத்துவர்கள் குழு ரோமன் டெய்லியை உருவாக்கியது.

மேலும் அறிக

சீஸ்

கால்சியம் என்று வரும்போது, ​​எல்லா பாலாடைக்கட்டிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படுவதில்லை. சீஸ் வழக்கில் நீங்கள் காணக்கூடிய சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக இருப்பதால் நீங்கள் ஒரு செடார் விசிறி என்றால் நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி. ஒரு அவுன்ஸ் செட்டார் சீஸ் 201 மி.கி கால்சியத்தை வழங்குகிறது, யு.எஸ்.டி.ஏ படி , அதே அளவு ப்ரி மட்டும் 52.2 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). மென்மையான ஆடு சீஸ் என்பது மிகக் குறைவான ஒன்றாகும் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 39.7 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019), ஆனால் ஒரு அவுன்ஸ் கடின பர்மேசன் சீஸ் ஒரு சக்திவாய்ந்த பஞ்சை வழங்குகிறது 336 மிகி கால்சியம் (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). மற்றொரு திடமான தேர்வு மொஸரெல்லா ஆகும், இது பொதி செய்கிறது ஒரு அவுன்ஸ் சேவைக்கு 198 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019).





தயிர்

பாலின் கால்சியம் உள்ளடக்கத்தை யாரும் கேள்வி கேட்கவில்லை. இருப்பினும், தயிர் போன்ற பால் பொருட்களின் ஓரிரு பரிமாணங்கள் உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை விரைவாக அடைய உதவும் என்பதை நினைவூட்டுவது மதிப்பு. ஒரு கப் வெற்று, முழு கொழுப்பு தயிர், எடுத்துக்காட்டாக, 296 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, அது அவர்களின் அன்றாட மதிப்பில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்காகும்.

விதைகள்

சில விதைகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவற்றின் அளவு காரணமாக அவற்றை எழுதக்கூடாது. சியா விதைகள், எடுத்துக்காட்டாக, 179 மி.கி கால்சியம் பொதி (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019) ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சைவ நட்பு மூலமாக இருப்பதோடு கூடுதலாக ஒரு அவுன்ஸ். ஆனால் அவை உங்கள் ஒரே விருப்பத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன. ஒரு தேக்கரண்டி பாப்பி விதைகள் 127 மி.கி. , மற்றும் அதே அளவு செலரி விதைகள் 115 மி.கி (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). ஒரு அவுன்ஸ் எள் ஒரு உணவில் தெளிக்கப்பட்டால் 273 மி.கி.





பதிவு செய்யப்பட்ட எண்ணெய் மீன்

பதிவு செய்யப்பட்ட எண்ணெய் மீன் புதியதை விட ஒரு நன்மையைக் கொண்டுள்ளது: இது உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த செலவாகும், இருப்பினும் இது கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சக்திவாய்ந்த பஞ்சைக் கட்டுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் ஒரு கப் முக்கிய கனிமத்தின் 330 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு பிரிவில் இது ஒரே நல்ல தேர்வு அல்ல. உங்கள் வண்டியில் மத்தி சேர்க்கவும், நீங்கள் பெறுவீர்கள் ஒரு கோப்பையில் 569 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). ஒவ்வொரு தனி மத்தி 45.8 மிகி மிகவும் மரியாதைக்குரியது.

முகப்பருவுக்கு ட்ரெடினோயின் எவ்வளவு நேரம் வேலை செய்கிறது

காய்கறிகள்

துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் குடல் நட்பு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பருப்பு வகைகள் உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. உங்கள் இரவு உணவு செய்முறையில் ஒரு கப் வெள்ளை பீன்ஸ் பயன்படுத்தவும் 191 மி.கி. எலும்பு உருவாக்கும் தாது, அல்லது அதே அளவு கருப்பு பீன்ஸ் 84 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). பருப்பு வழங்குகின்றன ஒரு கப் 37.6 மி.கி. , சுண்டல் 160 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019).





பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

நிச்சயமாக, கால்சியத்தின் இயற்கையான ஆதாரங்களாக இருக்கும் உணவுகளைக் கண்காணிப்பது அவசியமில்லை. பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அல்லது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள், குறிப்பிடத்தக்க கால்சியம் உள்ளடக்கத்தையும் பெருமைப்படுத்துகின்றன. உங்கள் காலை கப் ஆரஞ்சு சாறு, எடுத்துக்காட்டாக, பொதிகள் எட்டு அவுன்ஸ் சேவைக்கு 139.2 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019).

சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு

நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் அல்லது சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றினால், இடைவெளிகளை நிரப்ப பால் அல்லாத உணவுகளைத் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் இன்னும் போதுமான கால்சியத்தைப் பெறலாம். உதாரணமாக, ஒரு கப் சோயா பால், உங்கள் அன்றாட மதிப்புக்கு கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கைப் பெறுகிறது 283 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). மீட்லெஸ் திங்கட்கிழமை முயற்சி செய்து டோஃபுவுடன் இரவு உணவை உண்டாக்குங்கள், நீங்கள் பெறுவீர்கள் ஒரு சேவைக்கு 142 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). கால்சியம் சல்பேட்டுடன் தங்கள் டோஃபுவைத் தயாரிக்கும் பிராண்டுகள் கூட உள்ளன, மேலும் இந்த வகைகள் வியக்க வைக்கும் ஒரு கோப்பையின் பாதி அளவு 861 மிகி கால்சியம் (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட சோயாவை நீங்கள் விரும்பினால், 58.6 மி.கி.க்கு ஒரு கப் எடமாமில் சிற்றுண்டி, அவற்றின் காய்களில் அளவிடப்படுகிறது.

இருண்ட, இலை கீரைகள்

இருண்ட, இலை கீரைகள் நாள் முழுவதும் கால்சியத்தின் பல பரிமாணங்களை பதுங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இதற்கு காலே முயற்சிக்கவும் ஒரு கோப்பைக்கு 53.3 மி.கி. , ஒரு கோப்பைக்கு 83.5 மி.கி.க்கு கொலார்ட் கீரைகள், அல்லது ஒரு கோப்பைக்கு 73.5 மி.கி.க்கு போக் சோய் (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). இந்த காய்கறி குறிப்பாக ஒரு வகை சீன முட்டைக்கோசு; மற்ற வகைகள் கால்சியம் உட்கொள்ளலுக்கும் நல்லது. அதே பழைய கீரைகளால் சோர்வாக இருக்கிறதா? உங்கள் சூப்பில் ஒரு கப் டர்னிப் கீரைகளைச் சேர்க்கவும், சாலட் அல்லது 104 மி.கி.க்கு கிளறவும், அல்லது கடுகு கீரைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் 64.4 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019).

சின்திராய்டின் நீண்டகால பக்க விளைவுகள்

அத்தி

இது உங்கள் வாராந்திர மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்கும் பழம் அல்ல, ஆனால் மத்திய தரைக்கடல் பிரதானத்தைச் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது. ஒரு பெரிய அத்தி பெருமை பேசுகிறது 22.4 மிகி கால்சியம் (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019). உங்கள் நாளுக்கு கால்சியம் நிறைந்த தொடக்கத்திற்கு உங்கள் காலை தயிரில் ஒரு ஜோடியைச் சேர்க்கவும்.

பால்

இது கால்சியம் நிறைந்த உணவாக உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் அது எவ்வளவு வழங்குகிறது அல்லது உங்கள் அன்றாட இலக்குகளை அடைய எவ்வளவு தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒரு கப் ஸ்கீம் பால் உள்ளது 298 மிகி கால்சியம் (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019), இது ஒரு ஆணின் அன்றாட தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை அல்லது ஒரு பெண்ணின் கால் பகுதியை பூர்த்தி செய்கிறது.

மோர் புரதம்

மோர் புரதம்: இது உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல. நாம் அனைவரும் சில உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும் என்றாலும், உங்கள் உணவில் புரதப் பொடியைச் சேர்க்க நீங்கள் தசைக் கட்டடத்தைத் துரத்த வேண்டியதில்லை. உண்மையில், இது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உணர்வுள்ள புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாக இருக்கலாம். மோர் புரதத்தின் ஒரு சேவை தோராயமாக உள்ளது ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு 122 மி.கி கால்சியம் (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019), நிறுவனத்தின் உருவாக்கம் அடிப்படையில் சரியான எண் பிராண்டிலிருந்து பிராண்டுக்கு வேறுபடும்.

ருபார்ப்

இந்த பட்டியலில் இது மிகவும் எதிர்பாராத உணவு. ஆனால் ருபார்ப் தீவிரமாக மரியாதைக்குரிய அளவு கால்சியத்தை கொண்டுள்ளது. இந்த தண்டு ஒரு கப், துண்டுகளாக்கப்பட்டுள்ளது முக்கிய கனிமத்தின் 105 மி.கி. (யு.எஸ்.டி.ஏ, 2019).

குறிப்புகள்

  1. கிரிஃபித், எல். இ., கயாட், ஜி. எச்., குக், ஆர். ஜே., & புச்சர், எச். சி. (1999). இரத்த அழுத்தத்தில் உணவு மற்றும் நொன்டியேட்டரி கால்சியம் கூடுதல் செல்வாக்கு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் புதுப்பிக்கப்பட்ட மெட்டா பகுப்பாய்வு. அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஹைபர்டென்ஷன், 12 (1), 84-92. doi: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம், ரோஸ், ஏ. சி., டெய்லர், சி. எல்., & யாக்டின், ஏ.எல். (2011) ஆகியவற்றிற்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்களை மதிப்பாய்வு செய்வதற்கான மருத்துவ நிறுவனம் (யு.எஸ்) குழு. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி க்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்: 2, கால்சியத்தின் கண்ணோட்டம். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch2.s5
  3. இசெரி, எல். டி., & பிரஞ்சு, ஜே. எச். (1984). மெக்னீசியம்: இயற்கையின் உடலியல் கால்சியம் தடுப்பான். அமெரிக்கன் ஹார்ட் ஜர்னல், 108 (1), 188-193. doi: 10.1016 / 0002-8703 (84) 90572-6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  4. தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள்: உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம். (2019, அக்டோபர் 16). கால்சியம்: சுகாதார நிபுணர்களுக்கான உண்மைத் தாள். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  5. பால்டா, எஸ்., சரோவா, ஆர்., & பால்டா, ஏ. (2014). உறைதல் அமைப்பின் கண்ணோட்டம். இந்தியன் ஜர்னல் ஆஃப் அனஸ்தீசியா, 58 (5), 515-523. doi: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  6. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: சீஸ், செடார். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  7. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: சீஸ், ப்ரீ. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  8. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: சீஸ், ஆடு, மென்மையான வகை. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  9. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: சீஸ், பர்மேசன், கடினமானது. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336733/nutrients
  10. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: சீஸ், மொஸரெல்லா, என்.எஃப்.எஸ். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  11. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: தயிர், வெற்று, முழு பால். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  12. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: விதைகள், சியா விதைகள், உலர்ந்தவை. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  13. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: மசாலா, பாப்பி விதை. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  14. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: சால்மன், பதிவு செய்யப்பட்ட. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  15. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: மத்தி, எண்ணெயில் பதிவு செய்யப்பட்டவை. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  16. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: பீன்ஸ், வெள்ளை, முதிர்ந்த விதைகள், பதிவு செய்யப்பட்டவை. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  17. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: பீன்ஸ், கருப்பு, முதிர்ந்த விதைகள், பதிவு செய்யப்பட்ட, குறைந்த சோடியம். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  18. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: பருப்பு வகைகள், முதிர்ந்த விதைகள், சமைத்த, வேகவைத்த, உப்பு சேர்த்து. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  19. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா மத்திய: கொண்டைக்கடலை. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  20. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: ஆரஞ்சு ஜூஸ், 100%, என்.எஃப்.எஸ். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  21. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: சோயா பால், நன்ஃபாட். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  22. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: விட்டசோய் யுஎஸ்ஏ அசுமயா, உறுதியான டோஃபு. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  23. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: டோஃபு, மூல, நிறுவனம், கால்சியம் சல்பேட்டுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  24. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா மத்திய: காலே, மூல. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  25. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: காலார்ட்ஸ், பச்சையாக. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  26. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: முட்டைக்கோஸ், சீன (பக்-சோய்), மூல. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  27. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: டர்னிப் கீரைகள், மூல. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  28. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: கடுகு கீரைகள், மூல. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  29. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா மத்திய: அத்தி, மூல. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  30. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: பால், கொழுப்பு இல்லாதது (சறுக்கு). இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  31. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்: புரத தூள், மோர் அடிப்படையிலான, என்.எஃப்.எஸ். இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  32. யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை. (2019, ஏப்ரல் 1). ஃபுட் டேட்டா மத்திய: ருபார்ப், மூல. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
மேலும் பார்க்க