குண்டு துளைக்காத உணவு: இது அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படுகிறதா?

குண்டு துளைக்காத உணவு: இது அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படுகிறதா?

மறுப்பு

உங்களிடம் ஏதேனும் மருத்துவ கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். சுகாதார வழிகாட்டி பற்றிய கட்டுரைகள் சக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி மற்றும் மருத்துவ சங்கங்கள் மற்றும் அரசாங்க நிறுவனங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை.

டேவ் ஆஸ்ப்ரே தனது தனிப்பட்ட அனுபவங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியம் குறித்த ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில் குண்டு துளைக்காத உணவை உருவாக்கினார். ஆஸ்ப்ரே ஒரு சிலிக்கான் வேலி தொழிலதிபர் மற்றும் சுய-அறிவிக்கப்பட்ட பயோ-ஹேக்கர், அதன் குண்டு துளைக்காத உணவு மற்றும் குண்டு துளைக்காத காபி ஆகியவை நியூயார்க் டைம்ஸ், பல பாட்காஸ்ட்கள் மற்றும் செய்தி நிறுவனங்களில் இடம்பெற்றுள்ளன. ஆஸ்ப்ரேயின் வலைத்தளத்தின்படி, பயோஹேக்கிங் (DIY உயிரியல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) உங்கள் சூழலை உள்ளே இருந்து மாற்றுகிறது, எனவே உங்கள் உயிரியலின் மீது உங்களுக்கு முழு கட்டுப்பாடும் உள்ளது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த முடியும்.

உயிரணுக்கள்

  • புல்லட் பிரூஃப் உணவு என்பது குறைந்த கார்ப் கெட்டோஜெனிக் டயட்டிங்கின் கலவையாகும், இடைப்பட்ட விரதத்துடன் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு வரை இழக்கவும், உங்கள் மன தெளிவை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று கூறுகிறது.
  • இது நச்சுத்தன்மையிலிருந்து குண்டு துளைக்காத வரை உணவுகளை வரிசைப்படுத்துகிறது; நச்சு உணவுகளில் தானியங்கள், பசையம், பெரும்பாலான பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பால் வகைகளும் அடங்கும்.
  • கரிம உணவுகள் அல்லது புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மட்டுமே உண்ண ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள்; நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகளும் உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.
  • பல சுகாதார கூற்றுக்கள் அறிவியல் சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்படவில்லை; தனியுரிம தயாரிப்புகளை நம்பியிருக்கும் ஒரு உணவு முறை குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

குண்டு துளைக்காத உணவு என்றால் என்ன?

சுருக்கமாக, குண்டு துளைக்காத உணவு என்பது இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவின் கலவையாகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்தும் போது புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை வலியுறுத்துகிறது. அதன் முதன்மைக் கொள்கைகளில் ஒன்று, இது ஒரு ஸ்பெக்ட்ரமில் நச்சுத்தன்மையிலிருந்து குண்டு துளைக்காத வரை உணவுகளை வரிசைப்படுத்துகிறது, குண்டு துளைக்காத உணவுகள் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது. குண்டு துளைக்காத உணவு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு வரை இழக்க உதவும் என்று கூறுகிறது.



குண்டு துளைக்காத உணவின் பின்னால் ஏதாவது அறிவியல் சான்றுகள் உள்ளதா?

உணவு ஆராய்ச்சி பற்றி விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி எங்களுக்கு ஏதாவது சொல்லியிருந்தால், இல்லை சிறந்த உணவு இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யும். குறுக்குவழிகள் எதுவும் இல்லை day உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு பயன்படுத்துவதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை குறைப்பீர்கள். வெவ்வேறு உணவு முறைகள் அவை எவ்வளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை எந்த ஊட்டச்சத்துக்களை வலியுறுத்துகின்றன என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஆனால் கீழ்நிலை ஒன்றுதான் you நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை குறைப்பீர்கள்.

விளம்பரம்



சந்திப்பை நிறைவு செய்யுங்கள் Fan FDA weight எடை மேலாண்மை கருவியை அழித்தது

முழுமை என்பது ஒரு மருந்து மட்டுமே சிகிச்சை. முழுமையான மற்றும் பாதுகாப்பான பயன்பாட்டிற்கு, ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுங்கள் அல்லது பார்க்கவும் பயன்பாட்டுக்கான வழிமுறைகள் .

மேலும் அறிக

குண்டு துளைக்காத உணவு = கெட்டோஜெனிக் உணவு + இடைப்பட்ட விரதம். இந்த ஒவ்வொரு உணவு முறைகளையும் தனித்தனியாகப் பேசலாம்.



கெட்டோஜெனிக் உணவு

கெட்டோஜெனிக் அல்லது கெட்டோ டயட் என்பது உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவாகும் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் வரை உட்கொள்ளல். உங்கள் மீதமுள்ள கலோரிகளை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உருவாக்குகிறீர்கள், புரதங்களை விட கொழுப்புகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறீர்கள். (கெட்டோ உணவின் ஒரு பிரபலமான வகை அட்கின்ஸ் உணவு ). இந்த டயட்டிங் நுட்பத்தின் பின்னணியில் உள்ள கோட்பாடு என்னவென்றால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​கொழுப்பை எரிக்க உதவும் கெட்டோசிஸ் என்ற ஊட்டச்சத்து நிலையில் நுழைய உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறீர்கள் (அபாஸி, 2018). கெட்டோசிஸின் போது, ​​உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்புகளாக மாற்றுகிறது கீட்டோன்கள் , பின்னர் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் பயன்முறையில் மாறுகிறது (மசூத், 2020).

கெட்டோஜெனிக் உணவு மூலோபாயத்தின் தலைகீழ் என்னவென்றால், ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் சிலர் உணரக்கூடும் குறைந்த பசி , அவற்றின் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கிறது. இது கலோரிகளை எண்ண வேண்டிய சுமை இல்லாமல் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது (அபாஸி, 2018). கெட்டோஜெனிக் உணவின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் விரைவாக நிறைய எடையைக் குறைக்கலாம், 10 பவுண்ட் வரை இரண்டு வாரங்களில் அல்லது அதற்கும் குறைவாக. இருப்பினும், இந்த எடை இழப்பில் பெரும்பாலானவை நீர் எடை, கொழுப்பு இழப்பு பின்னர் வரும் (மசூத், 2020).

நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள், அவ்வளவு எடை இழப்புடன், எல்லோரும் ஏன் கெட்டோஜெனிக் உணவை கடைப்பிடிக்கவில்லை? சரி, நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் கேள்விப்பட்டபடி, எந்த மந்திரமும் இல்லை உணவு . உண்மையில், கெட்டோ உணவுகளில் பல குறைபாடுகள் உள்ளன.

குமட்டல், வாந்தி, தலைவலி, சோர்வு, தலைச்சுற்றல், மலச்சிக்கல் போன்ற அறிகுறிகளுடன் சிலர் கீட்டோ காய்ச்சலை அனுபவிக்கின்றனர். இந்த அறிகுறிகள் பொதுவாக சில வாரங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். கெட்டோ உணவுகளின் நீண்டகால விளைவுகளில் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் அடங்கும். மேலும், நீங்கள் அதிக கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதால், கெட்டோ உணவு உங்கள் கெட்டதை உயர்த்தக்கூடும் கொழுப்பு அளவுகள் - இது உங்கள் பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் (மசூத், 2020).

இந்த உணவை நீண்ட நேரம் பராமரிப்பதில் சிக்கல் உள்ளது. கட்டுப்பாடு கெட்டோ டயட் மற்றும் குண்டு துளைக்காத உணவு போன்ற உணவுகள் பலருக்கு நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் கடினம். எதிர்பார்த்தபடி, நீங்கள் உணவில் இருந்து வெளியேறும்போது, ​​எடை மீண்டும் வருகிறது, இது விரக்திக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் உணவுடன் ஆரோக்கியமற்ற உறவை ஏற்படுத்தும் (பியூனோ, 2013).

இடைப்பட்ட விரதம்

குண்டு துளைக்காத உணவின் இரண்டாவது கை இடைப்பட்ட விரதம் , தினசரி அல்லது வாராந்திர அட்டவணையில் நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் உண்ணும் உணவு முறை. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மிகவும் பிரபலமாக இருப்பதற்கான ஒரு காரணம் என்னவென்றால், உண்ணாவிரத நேரத்தை உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளலாம். நிரல் நெகிழ்வானது, மேலும் உங்கள் அமைப்பதற்கு வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன உணவு / உண்ணாவிரதம் நேரம்.

  • 5: 2 முறையில், நீங்கள் வழக்கமாக ஐந்து நாட்களுக்கு சாப்பிடுவீர்கள், பின்னர் இரண்டு பேருக்கு விரதம் இருப்பீர்கள்.
  • மாற்றாக, நீங்கள் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவைச் செய்யலாம், அங்கு நீங்கள் காலை 8 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை உணவளிக்கும் சாளரத்தின் போது மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள்.
  • சிலர் ஒரு நாள் உண்ணாவிரதம் இருக்க விரும்புகிறார்கள், பொதுவாக அடுத்த நாள் சாப்பிடலாம், மற்றும் பலவற்றில் மாற்று நாள் முறை.

எந்த இடைப்பட்ட விரத முறை எனக்கு சிறந்தது?

4 நிமிட வாசிப்பு

இது உங்களுடையது-நீங்கள் குறுகிய நேர இடைவெளியில் சாப்பிடுவதால், கலோரி எண்ணாமல் குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவதில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை, மாறாக நீங்கள் சாப்பிடும்போது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்திற்கு உடல்நலம் தொடர்பான குறைபாடுகள் எதுவும் இல்லை. சிலர் தற்காலிகமாக அனுபவிக்கலாம் பக்க விளைவுகள் சோர்வு, தலைவலி, மலச்சிக்கல், கெட்ட மூச்சு, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் எரிச்சல் போன்றவை (கார்ட்னர், 2018). ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில், தகவல்கள் எடை இழப்புக்கு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத வேலைகளை பரிந்துரைக்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பதை விட சிறந்தது அல்ல. இருப்பினும், உங்கள் உணவளிக்கும் சாளர நேரத்தை குறைப்பது சிலருக்கு குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவும் (ரைண்டர்ஸ் 2019).

குண்டு துளைக்காத உணவு

குண்டு துளைக்காத உணவுக் கூறுகளைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்வது, இந்த உணவு முறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்பதில் உங்களுக்கு ஆச்சரியமில்லை. ஒரு கெட்டோ உணவுக்கு மாறுவதன் மூலம், நீங்கள் எடை இழக்க வாய்ப்புள்ளது, குறிப்பாக முதல் சில வாரங்களில் - ஆனால் இது முக்கியமாக நீர் எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு பின்னர் வரும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கெட்டோவை இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்துடன் இணைப்பதன் மூலம் எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இருந்ததை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள். அதுவே உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இந்த உணவு அதன் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் இல்லை.

குண்டு துளைக்காத உணவில் சிக்கல்கள்

குண்டு துளைக்காத உணவில் (குறிப்பாக ஆரம்பத்தில்) நீங்கள் எடை இழக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பு இருக்கும்போது, ​​இது சில கடுமையான குறைபாடுகளுடன் வருகிறது.

நச்சு உணவுகள்

குண்டு துளைக்காத உணவு சாலை வரைபடத்தின் முக்கிய தூண்களில் ஒன்று, சில உணவுகள் நச்சுத்தன்மையுடையவை, மற்றவை எடை குறைக்க உதவும் மற்றும் குண்டு துளைக்காதவை.

இந்த தத்துவத்தின் ஒரு பகுதியாக, குண்டு துளைக்காத உணவு உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து தானியங்கள் மற்றும் பசையம் ஆகியவற்றை நீக்க பரிந்துரைக்கிறது; முழு தானியங்கள் கூட உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்றவை கூட வரம்பற்றவை. இருப்பினும், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உணர உதவுகிறது. ஏராளமான ஆய்வுகள் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டியுள்ளன. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) அதிக கொழுப்பு, பெருந்தமனி தடிப்பு, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (AHA, 2018) ஆகியவற்றின் ஆபத்தை குறைக்க உயர் ஃபைபர் உணவுகளை பரிந்துரைக்கிறது.

ஏறக்குறைய ஒரு முழு உணவுக் குழுவையும் நீக்குவது இது மிகவும் உதவுகிறது குறைந்த கார்ப் தடைசெய்யப்பட்ட உணவு , இது நீண்ட காலத்தைப் பின்பற்றுவது கடினம் மற்றும் வேகன் மற்றும் விரக்தியிலிருந்து விழுவதற்கு வழிவகுக்கிறது (புவெனோ, 2013).

குண்டு துளைக்காத உணவின் படி, நச்சுத்தன்மையாகக் கருதப்படும் பிற உணவுக் குழுக்கள் பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பால் பொருட்களும் ஆகும். பழங்கள் நார்ச்சத்து உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை கூட உதவக்கூடும் எடை இழப்பு (ஷ்ரோடர், 2010). பால் ஒவ்வாமை அல்லது உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு பால் பொருட்கள் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும், எல்லா பால் காரணங்களும் ஏற்படும் என்ற நம்பிக்கையை தரவு ஆதரிக்கவில்லை வீக்கம் அனைவருக்கும். பால் பொருட்கள் புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகவும் இருக்கலாம் (போர்டோனி, 2017).

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்: பால் பொருட்கள் மற்றும் பல

8 நிமிட வாசிப்பு

அதன் குண்டு துளைக்காத உணவு பட்டியலை உருவாக்குவதில், குண்டு துளைக்காத உணவு, கரிம அல்லது புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் அவை அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆர்கானிக் செல்வதில் தவறில்லை, ஆனால், இது காலப்போக்கில் மிகவும் விலை உயர்ந்தது, மேலும் இந்த உணவில் மக்கள் தங்குவதற்கு இன்னொரு தடையை உருவாக்குகிறது. (மேலும், பதிவுக்காக, ஆய்வுகள் கரிமமற்ற பொருட்கள் கரிமப் பொருட்களைப் போலவே ஆரோக்கியமானவை என்பதைக் காட்டுங்கள்) (ஸ்மித்-ஸ்பாங்க்லர், 2012).

நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT)

நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) என்பது தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் பாமாயிலை செயற்கையாக செயலாக்குவதிலிருந்து வரும் ஒரு வகை நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆகும். MCT களில் குறிப்பிட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் மூளைக்கு சக்தியைக் கொடுக்கும் மற்றும் எடை குறைக்க உதவும் என்று புல்லட் பிரூஃப் உணவு கூறுகிறது. அவற்றின் வேதியியல் அமைப்பு காரணமாக அவை எளிதில் உறிஞ்சப்பட்டு உடைக்கப்படுகின்றன, இது ஊட்டச்சத்தை அடைய உதவுகிறது கெட்டோசிஸ் வேகமாக; இருப்பினும், இந்த விளைவு சுமார் இரண்டு வாரங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவில் MCT களைச் சேர்ப்பது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் திட்டவட்டமாகக் காட்டவில்லை, மேலும் இந்த கூற்றுக்களை ஆதரிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை (மம்மி, 2015).

குண்டு துளைக்காத உணவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் வடிவமாக எம்.சி.டி யைப் பயன்படுத்துவதை வலியுறுத்துகிறது. குண்டு துளைக்காத காபி மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற பிறவற்றை தயாரிக்க அவர்களின் தனியுரிம சூத்திரம் புல்லட் ப்ரூஃப் மூளை ஆக்டேன் எம்.சி.டி பயன்படுத்தப்படுகிறது. MCT இன் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் பற்றிய புல்லட் பிரூஃப் கூற்றுக்களுக்கு பின்னால் எந்த ஆதாரமும் இல்லை (மம்மி, 2015).

தனியுரிம தயாரிப்புகள்

எடை இழப்புக்கான அவர்களின் சொந்த சிறப்பு உணவுகள் அல்லது தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்திலும் நீங்கள் சந்தேகம் கொள்ள வேண்டும். குண்டு துளைக்காத மூளை ஆக்டேன் எண்ணெய், குண்டு துளைக்காத மூளை ஆக்டேன் மென்மையான ஜெல்கள் மற்றும் பேட்வாட்டர் (மூளை ஆக்டேன் எம்.சி.டி எண்ணெயுடன் கலந்த நீர்) போன்ற எம்.சி.டி எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸை புல்லட் பிரூஃப் உணவு கூறுகிறது. குண்டு துளைக்காத காபி இந்த தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான வழியாகும். புல்லட் ப்ரூஃப் பிராண்ட் காபி பீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் புல்லட் ப்ரூஃப் மூளை ஆக்டேன் எம்.சி.டி எண்ணெய் மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி புல் ஊட்டப்பட்ட நெய் அல்லது புல் ஊட்டப்பட்ட வெண்ணெய் ஆகியவற்றை உங்கள் காபியில் சேர்க்கவும். இது மலிவானது அல்ல Bul குண்டு துளைக்காத மூளை ஆக்டேன் எம்.சி.டி எண்ணெயில் ஒரு பகுதியின் விலை கிட்டத்தட்ட $ 50 ஆகும்.

குறைந்த வைட்டமின் டி எடை அதிகரிக்கும்

குறைவான மதிப்பீடுகள் உடற்பயிற்சி

குண்டு துளைக்காத உணவு வாரத்திற்கு ஒரு சுருக்கமான, தீவிரமான உடற்பயிற்சி அமர்வுடன் நீங்கள் எப்போதாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கூறுகிறது. எவ்வாறாயினும், யு.எஸ். சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களத்தால் (எச்.எச்.எஸ்) வெளியிடப்பட்ட அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் சராசரியை பரிந்துரைக்கின்றன வயதுவந்தோர் பயிற்சி முறை வலிமை பயிற்சியுடன் (HHS, 2018) வாரத்திற்கு குறைந்தது 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடு (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றவை) அடங்கும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி a ஆரோக்கியமான உணவைப் போலவே பயனுள்ளதா?

14 நிமிட வாசிப்பு

உணவுப்பழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதையும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன எடை இழப்பை மேம்படுத்துகிறது தனியாக உணவுப்பழக்கத்தை விட, குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு (ஜான்ஸ், 2014). மேலும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு வாய்ப்பு அதிகம் எடையைக் குறைத்து வைக்கவும் (ஸ்விஃப்ட், 2018).

குண்டு துளைக்காத உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டுமா?

குறுகிய பதில்: குண்டு துளைக்காத திட்டத்தின் எடை இழப்பு உரிமைகோரல்களை விஞ்ஞானம் ஆதரிக்கவில்லை, குறிப்பாக நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு.

குண்டு துளைக்காத உணவைப் போலவே அதிக கட்டுப்பாடான உணவுகள் உங்கள் எடை இழப்பைத் தொடங்கலாம், ஆனால் அவை பொதுவாக எடையைக் குறைக்க வேலை செய்யாது, ஏனெனில் இது போன்ற உணவில் நீண்ட நேரம் இருப்பது சவாலானது. வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான திறவுகோல் நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பதாகும்.

பெரும்பாலானவை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அல்லது டயட்டீஷியன்கள் மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பை பரிந்துரைக்கின்றனர், வாரத்திற்கு சுமார் 1-2 பவுண்ட் - இது ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு மேலாக மெதுவாக குண்டு துளைக்காத உணவு உரிமைகோரல்கள் (NIDDK, 2017). ஒரு வெற்றிகரமான உணவு முழு உணவு, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு - நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் எடையைக் குறைக்க வேண்டும். தனியுரிம தயாரிப்புகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களில் கவனம் செலுத்தும் உணவு வித்தைகளுக்கு விழ வேண்டாம்.

புல்லட் பிரூப்பின் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற நிச்சயமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் அன்றாட உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, உடற்பயிற்சி அந்த எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும், இது உங்கள் இறுதி குறிக்கோள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லை உணவு திட்டம் அனைவருக்கும் வேலை செய்யும், மேலும் எந்த மந்திர உணவும் அல்லது எண்ணெய்களும் உங்கள் எடையைக் குறைக்காது. வயது, பாலினம், செயல்பாட்டு நிலை, ஒட்டுமொத்த உடல்நலம், மருந்துகள் போன்றவற்றை நீங்கள் எவ்வாறு இழக்கிறீர்கள் என்பதைப் பல மாறிகள் பாதிக்கின்றன. உங்களுக்கு என்ன செய்வது என்று தெரியாவிட்டால், உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்திற்கான ஆரோக்கியமான மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை உருவாக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடமிருந்து மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். .

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எந்தவொரு உணவுத் திட்டமும் நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி அதிகம் இருக்க வேண்டும். இது தினசரி உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களில் நீண்டகால மாற்றங்களை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மேம்பாடுகளுக்கு மொழிபெயர்க்கும்.

குறிப்புகள்

  1. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA). (2016, செப்டம்பர்). முழு தானியங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் உணவு இழை. பிப்ரவரி 26, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. அப்பாஸி, ஜே. (2018). கெட்டோஜெனிக் டயட்டில் ஆர்வம் எடை இழப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு வளர்கிறது. ஜமா, 319 (3), 215. தோய்: 10.1001 / ஜமா .2017.20639. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. போர்டோனி, ஏ., டானேசி, எஃப்., டார்டெவெட், டி., டுபோன்ட், டி., பெர்னாண்டஸ், ஏ., & கில்லே, டி. மற்றும் பலர். (2017). பால் பொருட்கள் மற்றும் வீக்கம்: மருத்துவ சான்றுகளின் ஆய்வு. உணவு அறிவியலில் விமர்சன விமர்சனங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து, 57 (12), 2497-2525. doi: 10.1080 / 10408398.2014.967385. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. புவெனோ, என். பி., மெலோ, ஐ.எஸ். வி. டி., ஒலிவேரா, எஸ்.எல். டி., & அடைட், டி.டி. ஆர். (2013). மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கெட்டோஜெனிக் உணவு வி. நீண்ட கால எடை இழப்புக்கான குறைந்த கொழுப்பு உணவு: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன், 110 (7), 1178–1187. doi: 10.1017 / s0007114513000548. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. சியோஃபி, ஐ., எவாஞ்சலிஸ்டா, ஏ., பொன்சோ, வி., சிக்கோன், ஜி., சோல்டாட்டி, எல்., சாண்டார்பியா, எல்., மற்றும் பலர். (2018). எடை இழப்பு மற்றும் இருதய விளைவுகளின் தொடர்ச்சியான ஆற்றல் கட்டுப்பாடு: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. மொழிபெயர்ப்பு மருத்துவ இதழ், 16 (1), 371–386. doi: 10.1186 / s12967-018-1748-4. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. ஃப்ரீயர், ஆர். (2020). எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் அறிவியல் சான்றுகள்: வெவ்வேறு மக்ரோனூட்ரியண்ட் கலவை, இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மற்றும் பிரபலமான உணவு முறைகள். ஊட்டச்சத்து, 69 , 110549. தோய்: 10.1016 / j.nut.2019.07.001. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. கார்ட்னர், சி. டி., ட்ரெபனோவ்ஸ்கி, ஜே. எஃப்., கோபோ, எல். சி. டி., ஹவுசர், எம். இ., ரிக்டன், ஜே., அயோனிடிஸ், ஜே. பி. ஏ, மற்றும் பலர். (2018). அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்களில் 12 மாத எடை இழப்பு மற்றும் குறைந்த வகை கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவு மற்றும் மரபணு வகை அல்லது இன்சுலின் சுரப்புடன் தொடர்பு. ஜமா, 319 (7), 667–669. doi: 10.1001 / jama.2018.0245. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. ஜான்ஸ், டி. ஜே., ஹார்ட்மேன்-பாய்ஸ், ஜே., ஜெப், எஸ். ஏ, & அவியார்ட், பி. (2014). ஒருங்கிணைந்த நடத்தை எடை மேலாண்மை திட்டங்களுக்கு எதிராக உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி தலையீடுகள்: நேரடி ஒப்பீடுகளின் முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஜர்னல் ஆஃப் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ், 114 (10), 1557–1568. doi: 10.1016 / j.jand.2014.07.005. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. மசூத் டபிள்யூ, அன்னமராஜு பி, உப்பலூரி கே.ஆர். (2020). கெட்டோஜெனிக் டயட். StatPearls [இணையம்]. புதையல் தீவு (FL): ஸ்டேட்பெர்ல்ஸ் பப்ளிஷிங்; 2021 ஜன-. பிப்ரவரி 26, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. மும், கே., & ஸ்டோன்ஹவுஸ், டபிள்யூ. (2015). எடை இழப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பு மீதான நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களின் விளைவுகள்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. ஊட்டச்சத்து அகாடமியின் ஜர்னல் மற்றும் டயட்டெடிக்ஸ், 115 (2), 249-263. doi: 10.1016 / j.jand.2014.10.022. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்களின் தேசிய நிறுவனம் (NIDDK). (2017). பாதுகாப்பான மற்றும் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு திட்டத்தை தேர்வு செய்தல். பார்த்த நாள் பிப்ரவரி 26, 2021, இருந்து https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choose-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. ரைண்டர்ஸ், சி. ஏ., தாமஸ், ஈ. ஏ, ஜமான், ஏ., பான், இசட்., கேடெனாச்சி, வி. ஏ., & மெலன்சன், ஈ.எல். (2019). எடை இழப்புக்கான தொடர்ச்சியான எரிசக்தி கட்டுப்பாட்டுடன் ஒப்பிடும்போது இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் மற்றும் நேர கட்டுப்பாட்டு உணவுகளின் செயல்திறன். ஊட்டச்சத்துக்கள், 11 (10), 2442. தோய்: 10.3390 / நு 11102442. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. ஷ்ரோடர் கே. இ. (2010). உடல் எடைக் குறியீட்டில் பழ நுகர்வு மற்றும் எடை இழப்பு தலையீட்டு சோதனையில் பதிவுசெய்யப்பட்ட அதிக எடை மற்றும் பருமனான உணவாளர்களின் மாதிரியில் எடை இழப்பு. ஊட்டச்சத்து, 26 (7-8), 727–734. doi: 10.1016 / j.nut.2009.08.009. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/
  14. ஸ்மித்-ஸ்பாங்க்லர், சி., பிராண்டியோ, எம்., ஹண்டர், ஜி., பாவிங்கர், ஜே., பியர்சன், எம்., & எஷ்பாக், பி. மற்றும் பலர். (2012). வழக்கமான மாற்றுகளை விட கரிம உணவுகள் பாதுகாப்பானதா அல்லது ஆரோக்கியமானதா? அன்னல்ஸ் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின், 157 (5), 348. தோய்: 10.7326 / 0003-4819-157-5-201209040-00007. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. ஸ்விஃப்ட், டி.எல்., மெக்கீ, ஜே. இ., எர்னஸ்ட், சி. பி., கார்லிஸ்ல், ஈ., நைகார்ட், எம்., & ஜொஹான்சன், என்.எம். (2018). எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவுகள். இருதய நோய்களில் முன்னேற்றம், 61 (2), 206–213. doi: 10.1016 / j.pcad.2018.07.014. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. ட்ரெபனோவ்ஸ்கி, ஜே. எஃப்., க்ரோகர், சி.எம்., பர்னோஸ்கி, ஏ., கிளெம்பல், எம். சி., பூட்டானி, எஸ்., ஹோடி, மற்றும் பலர். (2017). வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியமான பருமனான பெரியவர்களிடையே எடை இழப்பு, எடை பராமரிப்பு மற்றும் இருதய பாதுகாப்பு ஆகியவற்றில் மாற்று நாள் உண்ணாவிரதத்தின் விளைவு. ஜமா உள் மருத்துவம், 177 (7), 930. doi: 10.1001 / jamainternmed.2017.0936. இவ்விடத்திலிருந்து மீட்டெடுக்கப்பட்டது https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. யு.எஸ். சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை (HHS). அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள், 2 வது பதிப்பு. (2018) பிப்ரவரி 26, 2021 அன்று பெறப்பட்டது https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
மேலும் பார்க்க